De mat med hög fetthalt friska är väsentliga för korrekt näring och god fysisk och mental hälsa. Normalt och felaktigt är fetter (eller lipider) ett av de första näringsämnena vi associerar med högt kolesterol, höga triglycerider och hjärthälsa..
Även om det är sant att ett överskott inte bara kan orsaka viktökning utan också höga nivåer av kolesterol, triglycerider och till och med diabetes, bör de inte tas bort från vår kost, eftersom de är nödvändiga för att vår kropp ska fungera.
Fetter härstammar från kosten, även om vissa celler kan syntetisera dem. De är det energiska näringsämnet par excellence eftersom de ger din kropp den energi den behöver för att fungera ordentligt. De är också involverade i absorptionen av många vitaminer (kallas fettlösliga: A, D, E och K) och fyller adipocyter (fettceller) som isolerar din kropp från kyla..
En korrekt diet ger dig essentiella fettsyror som din kropp inte kan producera på egen hand och som den behöver för hjärnans utveckling, för att kontrollera inflammation och blodproppar..
Fetter har 9 kalorier per gram, mer än 2 gånger antalet kalorier av kolhydrater och proteiner, som har 4 kalorier. Det är därför matrikor med fett kallas "gödning".
Kvaliteten på fetter mäts utifrån innehållet av fettsyror de har, vilka kan vara mättade och omättade. Du har redan hört rekommendationen flera gånger att vi måste välja en diet rik på omättade fetter och undvika mättade fetter. Varför? Eftersom det senare höjer nivån av "dåligt" kolesterol, ansvarar för risken för hjärt-kärlsjukdom.
Dessa fetter finns främst i animaliska produkter (smör, ost, helmjölk, glass, grädde och fett kött) och i vissa vegetabiliska oljor (såsom palmolja, kokosnötolja och kokosnötolja). Palmiche).
Att äta omättade fetter (som är uppdelade i enkelomättade och fleromättade) istället för mättade fetter kan hjälpa till att sänka dåligt kolesterol (LDL).
För att avsluta har vi hydrerade fetter eller transfetter, som bildas när vegetabilisk olja härdar i en process som kallas hydrogenering. Dessa typer av fetter finns inte i naturen och är skadliga för hälsan, eftersom de kan höja nivåerna av dåligt kolesterol i blodet och sänka nivåerna av gott kolesterol (HDL)..
De finns i de flesta kommersiella bakverk (stekt munkar, muffins och kakor), bearbetade livsmedel och vissa margariner. Av denna anledning är det viktigt att du läser näringsinformationens etiketter för livsmedel, som hjälper dig att veta vilka typer av fetter de innehåller och i vilken mängd.
Nu ska vi se vilka livsmedel som är rika på omättade fetter, så att du kan börja introducera dem i din dag till dag och omvandla återigen kosten till ett naturligt sätt att ta hand om din hälsa.
Avokado är en frukt som kan sänka kolesterolet eftersom den innehåller omättade fettsyror (12 gr.) Såsom omega 3, 6 och 9.
Dessa fetter verkar genom att, å ena sidan, minska syntesen av totalt kolesterol och dåligt kolesterol (LDL) och å andra sidan gynna ökningen av gott kolesterol (HDL). På detta sätt förhindrar näringsämnena det innehåller kolesterol från att deponeras på artärernas inre väggar, vilket orsakar en minskning av blodflödet..
Dessutom har avokado fibrer och antioxidantämnen (vitamin E, vitamin C, vitamin B12, magnesium, mangan, etc.) som minskar absorptionen av fetter från maten och förhindrar deras oxidation.
Dess regelbundna konsumtion hjälper till att förhindra hjärt-kärlsjukdomar.
Det är en kikärter och sesamkräm som är typisk för Nordafrika. Det erbjuder näringsämnen som kalcium i samma utsträckning som ostar, men utan att ge dess mättade fetter. Faktum är att de fetter de tillhandahåller är få och de som finns är omättade.
Sesamfrön är en källa till vitaminerna A och E, och B-komplexet, som är väsentliga för röda blodkroppar och för livsmedelsomsättning.
De är också rika på mineraler (som mangan, kalcium, järn, magnesium, fosfor, kalium, zink, koppar och selen), som stärker våra ben, bidrar till utvecklingen av röda blodkroppar, för att upprätthålla ett starkt immunsystem och för att upprätthålla kroppsvattenbalansen.
Av alla frön innehåller sesamfrön den högsta mängden växtfytosteroler, kärnorna hjälper till att hämma absorptionen av kolesterol från kosten och kan bidra till att minska risken för att utveckla vissa typer av cancer.
Kostfiber från linfrön är underbart för att förhindra att lipiderna i blodet spikar efter en måltid. Av denna anledning modulerar de också aptiten och hjälper till att bibehålla en hälsosam vikt..
Lin har odlats i århundraden och har firats för sin användbarhet runt om i världen. Till och med Hippokrates skrev om användningen av linfrö för att lindra buksmärtor. Dess främsta hälsofördelar beror på dess rika innehåll av alfa linolensyra (ALA), kostfiber och lignaner.
Den essentiella fettsyran ALA är en potent antiinflammatorisk, vilket minskar produktionen av medel som främjar inflammation och blodnivåerna av C-reaktivt protein (CRP), en biomarkör för inflammation. Genom ALA och lignaner kan linfrön bidra till att minska risken för cancer hos människor.
De är också rika på fytoöstrogener, som hjälper till att stabilisera hormonnivåerna, minska problem i samband med PMS och klimakteriet och minska risken för att utveckla bröst- och prostatacancer..
Fibrerna i dessa frön främjar tarmfunktionen, minskar kolesterolhalten i blodet och risken för hjärtinfarkt. Markade linfrön ger mer näringsmässiga fördelar än hela fröet, eftersom det på detta sätt är lättare för vår kropp att assimilera de omega 3-fettsyror som finns i.
Dessa frön är bland de med den högsta mängden fett (30 gram innehåller 10 gram fett, vilket innebär att en tredjedel av varje frö består av fett). De flesta är omättade, som α-linolensyra och omega-3-syror.
Flera studier har visat att chiafrön främjar en minskning av dåliga kolesterolnivåer, spänning och inflammation.
Dessa frön, förutom goda fetter, är också en bra källa till mineraler som magnesium, fosfor, kalcium, kalium och järn. Av denna anledning är det utan tvekan en perfekt naturlig integrator som vi kan lägga till i vår dagliga kost..
Oliver har en bra mängd enkelomättat fett som, som jag förklarade tidigare, är relaterat till balansen mellan socker, minskning av dåligt kolesterol och med lägre risker för att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar.
Mörk choklad är hälsosam, men bara om du väljer rätt typ.
Vad som har minst 70% kakao kan vara en bra allierad för din hälsa så länge den äts i rätt mått. Faktum är att en 15 gram kub är det högsta vi ska konsumera för varje portion..
Innehåller en hög grad av antioxidanter. Dess fetter är hälsosamma och liknar dem som finns i olivolja och avokado. Bland dess fördelar är de som är mest värda att komma ihåg: en minskning av dåligt kolesterol.
Extra jungfruolja är 98% fett. Av dem alla är den mest förekommande i extra jungfruolivolja oljesyra, en fleromättad fettsyra, som har enorma fördelaktiga egenskaper för människokroppen, särskilt inom hjärt- och leverfältet..
Dessutom har extra jungfruolivolja andra komponenter som, även om de har dem i mindre utsträckning, inte är mindre viktiga. Bland dem finns polyfenoler som fungerar som antioxidanter på kroppen.
Extra jungfruolja är rik på vitaminer, särskilt E och A, som bidrar till att bibehålla mjukvävnader och ben, en god synutveckling och förhindra infektioner.
Den innehåller också D-vitamin, som reglerar absorptionen av kalcium i benen, och vitamin K, som är involverat i blodproppar och genereringen av röda blodkroppar..
Du kommer att inse att alla dessa komponenter ger extra jungfruolivoljaegenskaper som gör det till ett unikt element..
Det är ingen tillfällighet att det kallades "gult guld" av de gamla invånarna i Medelhavet..
Valnötter är fulla av näringsämnen och andra fördelaktiga komponenter för vår hälsa. Förutom hälsosamma fetter, proteiner och fibrer är varje typ av nötter packad med sin egen speciella blandning av vitaminer och mineraler..
De flesta valnötter innehåller användbara mängder av:
- Vitamin E, en kraftfull antioxidant som neutraliserar fria radikaler och hindrar dem från att attackera friska celler.
- Folsyra, viktigt för att förhindra höga nivåer av homocystein (en aminosyra i blodet, en annan riskfaktor för hjärtsjukdom).
- Magnesium, involverad i kontrollen av blodtrycket.
Valnötter innehåller också en mängd andra fördelaktiga föreningar, såsom växtsteroler, fytoöstrogener och andra fytonäringsämnen, vilket kan bidra till hjärthälsan genom att sänka dåligt kolesterol och höja bra kolesterol..
Tack vare närvaron av omegas 3-fetter kan de också bidra till att minska inflammation i artärerna, ett tidigt tecken på hjärtsjukdom. Valnötter är särskilt rika på arginin, en aminosyra som används för att producera kväveoxid, vilket i sin tur hjälper artärer och blodkärl att slappna av, utvidga sig och producera bra blodflöde.
En nyligen genomförd studie visade att en diet rik på nötter hjälper till att minska artärinflammation och kan motverka effekterna av en diet rik på mättat fett..
Mandlar är rika på enkelomättade fetter och vitamin E, som är en utmärkt antioxidant. Antioxidanter hjälper till att förhindra fria radikaler och har visat sig också bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar. Mandlar är också rika på magnesium, vilket hjälper till att förbättra blodflödet.
Sardiner tillhör gruppen blå och kallvattenfisk, som är avgörande för kardiovaskulär hälsa, eftersom de är en mycket rik källa till omega 3-fettsyror, vilket hjälper till att sänka triglyceridnivåer, dåligt kolesterol och bekämpa inflammationen.
Dessutom hjälper de till att förhindra blodproppar, vilket minskar risken för ateroskleros eller trombos..
Överflödet av vitamin B6, som finns i sardiner och även känt som pyridoxin, gör denna mat starkt rekommenderad i fall av diabetes, depression och astma och kan till och med hjälpa till i kampen mot cancer.
Det innehåller också vitamin B12, så det bekämpar matsmältningsproblem, liksom en hög mängd vitamin D, vilket gör att konsumtionen av denna fisk rekommenderas för att stärka hud och ben..
Enligt American Journal of Clinical Nutrition hjälper två portioner av denna fisk i veckan vår hjärna.
Inom gruppen av vita fiskar kan du hitta kummel. Detta vita kött har olika näringsämnen som ger fördelar mot högt kolesterol, såsom hjärtfriska fettsyror som omega 3-syror.
Å andra sidan innehåller den antioxidanter som selen och magnesium, som förhindrar fett från att oxideras och avsättas i artärerna. Glöm inte att fisken innehåller kalium som hjälper till att sänka blodtrycket.
Därför hjälper det dig inte bara att kontrollera din hyperkolesterolemi utan minskar också högt blodtryck och fetma..
Tonfisk är en utmärkt källa till proteiner med högt biologiskt värde, vitaminer och mineraler. Det har fördelen att det innehåller lågt mättat fett och har ett högt innehåll av Omega 3-fettsyror.
Dess konsumtion fyller viktiga funktioner i kroppen: de bär fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) i hela kroppen, ger energi när kroppen behöver det, främjar utsöndringen av gall och absorptionen av kalcium, hjälper till att producera hormoner sexuella, skyddar och isolerar organ, hjälper till att bibehålla hudens elasticitet och reglera kroppstemperaturen.
Bland de vitaminer vi lyfter fram:
- A-vitamin: viktigt för att upprätthålla god syn, liksom för att bibehålla en frisk hud och hår. Å andra sidan stärker det kroppen mot infektioner genom att stärka antikroppar.
- Vitamin D: håller ben och tänder starka.
- Niacin: nödvändigt vid andningsprocesser och syntes av fettsyror.
En annan mat som vi måste komma ihåg i kosten är lax. Det är en av de fetaste fiskarna som finns, särskilt på grund av dess höga innehåll av Omega-3-fettsyror och enkelomättade och fleromättade fetter..
Dessutom är det en fisk som har en mycket kort livslängd, vilket förhindrar att den ackumulerar för många tungmetaller i kroppen.
Kokosnöt är mycket rik på mättade fetter, det anses vara mycket hälsosamt eftersom 65% av dem är triglycerider med medelhög kedja, som inte lagras och lättare metaboliseras för omedelbar energi. De återstående 35% är laurinsyra, som har en stor antimikrobiell effekt och hjälper till att förbättra immunförsvaret.
Quinoa är inte mer än ett frö, men med unika egenskaper eftersom det kan konsumeras som spannmål, det är därför vi också kallar det pseudocereal. Som sådan ger quinoa de flesta av sina kalorier i form av komplexa kolhydrater, men det ger också cirka 16 gram protein per 100 gram och erbjuder cirka 6 gram fett i samma mängd mat..
Om vi jämför quinoa med de flesta spannmål innehåller den mycket mer protein och fett, även om de senare mestadels är omättade, vilket markerar förekomsten av omega 6- och omega 3-syror..
Ingen har kommenterat den här artikeln än.