De övning av fysiska aktiviteter av äldre vuxna det är ett av de bästa sätten att upprätthålla hälsa, lycka och till och med förlänga livet. Sport är inte bara för ungdomar. Äldre vuxna måste mer än någon annan vara medveten om att fysisk aktivitet måste prioriteras i deras dagliga liv för att förlänga livslängden så länge som möjligt..
Vi lever på en åldrande planet, resultatet av hälsopolitiken, men hur mycket kostar det att upprätthålla äldre socioekonomiskt? Utan tvekan en överdriven summa som kan minskas med politik för att främja sport.
Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) kommer inaktiva äldre vuxna att se sin hälsa reflekteras när de går från stillasittande livsstil till "en viss nivå" av aktivitet. Denna rekommendation utvidgas till alla äldre personer, oavsett kön, ras, etniskt ursprung eller funktionshinder, så länge de är anpassade till var och en av deras behov..
För denna åldersgrupp består träning av fysiska aktiviteter av fritids- eller fritidsart, sport, resor, hushållsarbete och övningar kopplade till dagliga aktiviteter, familje- och samhällsaktiviteter. Målet är att en äldre person ska ägna åtminstone 150 minuter i veckan till fysisk träning på ett av de olika sätt som vi kan hitta.
Med detta kommer de att kunna förbättra sina hjärt-andningsvägar, muskler, benhälsa och funktionella funktioner, undvika kognitiv försämring och förhindra depression eller icke-smittsamma sjukdomar (NCD).
Artikelindex
När du bestämmer dig för att börja träna är det nödvändigt att följa några riktlinjer för att inte falla vid vägkanten. Först och främst, kontakta din läkare eller en sportspecialist. Han, genom att utföra hälsoanalyser, kommer att kunna indikera för dig vad dina förmågor och begränsningar är och kommer att definiera mål. Följande tips utvinns ur det:
Med riktlinjerna på plats, identifiera en utgångspunkt och sätt dig kortsiktiga mål. Att övervinna dem genom rutin kommer att innebära framgång som kommer att vara över tiden..
Försök att välja aktiviteter inte bara efter vad kroppen behöver, utan där du har kul, umgås och framför allt hjälper dig att fungera dagligen.
Det är viktigt att spendera cirka fem minuter på att värma upp och svalna. Dessa övningar förbereder musklerna för fysisk aktivitet och förhindrar skador och smärta eller stelhet efter sessionen.
Slutligen kombinera fysisk aktivitet med en hälsosam och balanserad kost. Den ena går hand i hand med den andra och bortsett från varandra är misslyckandet säkerställt. Det här är några av rekommendationerna från National Institute of Aging (NIA) när det gäller att upprätthålla en hälsosam näringsregim:
Enligt National Institute on Aging kan vi klassificera de olika aktiviteterna efter deras bidrag:
- Tvinga
- Balans
- Flexibilitet
- Uthållighet
Inom var och en av dem klassificerar vi de olika övningarna som vi kan utveckla för att främja en hälsosam livsstil.
Att använda lätta vikter eller elastiska band i vissa övningar hjälper till att bygga muskelmassa. Det finns många typer av styrketräningsövningar eftersom du kan öva både sittande och stående. En av de mest rekommenderade är att hålla vikterna i axelhöjd medan handflatorna är vända framåt..
Specialister rekommenderar till att börja med, utföra två uppsättningar med minst 10 repetitioner i två eller tre övningar med vikter eller elastiska band..
Med denna typ av träning arbetas musklerna i armar, axlar och bröst. De är emellertid mycket komplicerade att utföra för de flesta människor med hög ålder, eftersom de är mycket svåra att slutföra korrekt..
För att göra detta kan träning omvandlas på ett enklare sätt och därigenom få fördelarna. En av dessa ändringar baseras på det faktum att vi framför en stående vägg stöder handflatorna och trycker mot väggen genom att sakta böja armarna..
Vi håller ett ögonblick och trycker tillbaka igen tills armarna är raka igen. För att börja måste vi göra en serie med 10 repetitioner, alltid vila varje gång a.
De är baserade på att stärka benens muskler. Detta för att förhindra fall på grund av instabilitet, ett av huvudproblemen hos människor i en viss ålder.
Det uppskattas att det bara i USA finns mer än 300 000 sjukhusvistelser för höftfrakturer, i de flesta fall drabbats av äldre.
De är både en styrka och balans träning, så deras fördelar är mycket omfattande. Du bör börja med grundläggande övningar som inte kräver mycket ansträngning förrän underkroppen förstärks på mer avancerade nivåer..
Du kan börja med övningar där den vuxna hukar framför en robust stol. Håll knäna böjda inte längre än tårna i några sekunder.
Återgå sedan till din naturliga position och andas. Det rekommenderas att börja med två uppsättningar med 10 repetitioner, vilket ökar nivån när benen blir starkare de kommande veckorna..
Om personen som tränar det har tillräckligt med kapacitet och känner sig självsäker kan de utföra övningen utan att klamra sig fast vid en stol eller fasta möbler.
Du kände antagligen inte den här övningen eftersom dess övning och utveckling är mycket ny. Det är en slags kampsport, baserad på balans, med vilken du tack vare en käpp kan försvara dig mot ett eventuellt överfall eller rån. Det är en mycket användbar övning men det kräver mycket uthållighet.
Den rörelsefrihet som kan uppnås tack vare dessa övningar gör att vuxna kan vara mer aktiva under sin ålderdom och därför vara mer självständiga.
Sträcka quadriceps, hamstrings och kalvar är bra träning mot muskelsvinnande enligt National Institute of Aging.
För att sträcka quadriceps utan att skada oss själva måste vi ta en stol med höger hand och böja vänster ben bakåt medan vi tar foten med vänster hand och försöker föra låret närmare kalven.
Du bör försöka hålla benet uppe i 30 sekunder, sänka det och upprepa övningen med motsatt ben..
De hjälper till att förbättra balans men särskilt flexibilitet. Faktorer som begränsad rörlighet eller smärta kan få det att försvinna med tekniker som yoga, tai chi eller pilates.
Vi kan också klassificera inom denna grupp lättviktträningstekniker eller övningar i vattnet.
Tack vare dessa tekniker förbättras hållningskorrigering och ryggmuskler, vilket undviker vanliga skador som vrickningar och töjningar, frakturer i ryggkotor eller hernierade skivor..
Genomförande av motståndsövningar hjälper till att förbättra den fysiska konstitutionen, särskilt kardiovaskulär och lung, med vilken många problem kan undvikas.
Aerob aktivitet är ett utmärkt stöd för äldre vuxna att bränna kalorier, sänka kolesterolnivåerna, sänka blodtrycket, undvika hjärt-kärlproblem, upprätthålla starka ledrörelser och öka energinivåerna.
Du bör börja med 5-minuters cardio-sessioner under ett par dagar i veckan, med detta kommer vi gradvis att öka hjärtfrekvensen. Målet är att gradvis öka serien tills 30 minuters daglig aerob aktivitet är klar.
Det kan ta lite tid, men de är en av de viktigaste aktiviteterna för att förbättra vuxnas livskvalitet..
Att gå i snabb takt, tennis, paddeltennis, vandring eller simning är fysiska aktiviteter som vi kan inkludera inom detta område.
Enligt vissa undersökningar kan promenader 15 minuter om dagen förlänga en persons livslängd med upp till tre extra år.
Nordic walking är en sport som föddes i de skandinaviska länderna, som består av att gå snabbt lutad på kolfiberstolpar. Med dem är det möjligt att stärka bröstkorgen, armarna, axlarna och skinkorna.
Det är en ganska komplett övning, med motstånd som dess största bidrag till kroppen, vilket genererar färre stötar och kraschar än att springa. Genom att också ha balansen mellan kolstänger är dess kompatibilitet med äldre total.
Fritidskulturella aktiviteter är högt värderade kompletterande aktiviteter bland medicinska samhället och äldre vuxna själva. Dessa ger en mer glad och pedagogisk hälsosam aktivitet eftersom den är mer inriktad på fritid och familj och vänner.
Några av dessa aktiviteter är traditionella danser och danser, populära spel som den kreolska bollen eller petanque, rekreationsfestivaler där de visar sina färdigheter, sociala sammankomster, barnlekar, utflykter eller besök på historiska platser eller museer.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.