Värm upp vad det är för, fördelar, typer, övningar

De uppvärmning Det är det ögonblick under vilket kroppen förbereder sig och anpassar sig för att utföra en motoraktivitet, för vilken en stor ansträngning kommer att behövas. Med andra ord är det förberedelserna före utförandet av en sport- eller fysisk träningsrutin, som kan ha en hög efterfrågan på kroppen.

Valet av typ av uppvärmning eller uppvärmning beror direkt på vilken sport eller fysisk aktivitet som ska genomföras. Det är därför som aktivering av muskler och leder, såväl som uppvärmningens varaktighet, måste orienteras i enlighet med behoven och kraven i den sport som den föregår..

Uppvärmningen sker gradvis och ökar intensiteten och rörelserna när kroppen värms upp..

För att avsluta sessionen utförs i allmänhet stretching och sammandragningar av muskler och leder, vilket gör att kroppen är i optimala förhållanden för att utföra fysisk aktivitet eller sport..

Artikelindex

• 1 Vad är uppvärmningen till?
• 2 Hälsofördelar och träning
• 3 typer av uppvärmning
  • 3.1 Allmän uppvärmning
  • 3.2 Specifik värmetillförsel
• 4 Övningar för att värma upp
  • 4.1 Jumping jacks
  • 4.2 Fotledscirklar
  • 4.3 Jogging med ökad intensitet
  • 4.4 Lungsträckning
  • 4.5 Quadriceps stretch
• 5 Referenser

Vad är uppvärmningen för?

En av de viktigaste orsakerna till uppvärmningen är att förebygga fysisk skada. Detta beror på att det möjliggör en gradvis användning av musklerna som kommer att användas under idrottsövning, vilket resulterar i att de är beredda att motstå slitage som de kommer att utsättas för..

Det hjälper också till att förhindra hjärtproblem, som kan uppstå när man snabbt flyttar från ett vilotillstånd till ett fullt aktivt..

Uppvärmningen tjänar också till att förfina kroppens samordning och hastighet före idrottsövning, och undvika eventuell klumpighet under genomförandet..

Hälsofördelar och träning

Att genomföra en bra uppvärmning ger fördelar för både hälsa och träning. Några av dessa fördelar är följande:

• Genom att höja kroppstemperaturen aktiveras en serie enzymer som optimerar kroppens prestanda, förhindrar myofibrillar tår och orsakar nervimpulser att hända snabbare.
• Det finns bättre syresättning i lungorna och ökad blodtillförsel.
• Ökar cirkulationen av hormoner som insulin, som kontrollerar mängden socker i blodet; och testosteron, som ansvarar för att öka styrkan.
• Ger bättre hjärtfrekvensreglering.
• Risken för skador minskas kraftigt.
• Det är psykologiskt predisponerat för att göra uppoffringar och ansträngningar inom sport och fysisk aktivitet.
• Ökar koordinationen i rörelser och uppnår större kapacitet för bland annat motstånd, flexibilitet och styrka.

Typer av uppvärmning

Det finns två typer av uppvärmning som utvecklas i olika steg. Först utförs en allmän typ av uppvärmning, sedan en specifik uppvärmning, som beror på vilken typ av aktivitet som ska utföras..

Allmän uppvärmning

I denna typ av uppvärmning består den av att flytta alla kroppens stora muskler och består av tre faser:

1. Dynamisk

Generellt sett utförs joggar i denna fas med ökad intensitet, riktningsförändringar eller ryggar, ungefär mellan 8 och 10 minuter, vilket undviker plötsliga rörelser hela tiden..

Detta genererar en ökning av hjärtat och andningsfrekvensen, genom vilken det är möjligt att öka näringsämnena och syret i musklerna som är upphetsade..

2. Stretching

I detta skede sträcker sig de viktigaste ligamenten och musklerna under en period av 4 till 6 minuter. Dessutom måste breda rörelser av fogarna göras så att de maximerar sin kapacitet i olika vinklar.

3. Muskelaktivering

För den sista fasen av den allmänna uppvärmningen utförs en serie övningar i cirka 5 eller 10 minuter som försiktigt drar samman musklerna med fokus på ben, armar och bagageutrymme..

Specifik värmetillförsel

När den allmänna uppvärmningen är klar utförs den specifika delen av den, vilket betonar musklerna och lederna som kommer att ha större rörelse under den sportaktivitet som ska genomföras.

Denna uppvärmningsfas är uppdelad i två faser:

1. Muskulös

Övningar utförs med fokus på de muskler som är viktigast i den aktivitet som ska utföras. Tack vare det faktum att kroppen redan är förberedd kan rörelsens intensitet bli större.

2. Metod

För den sista fasen av uppvärmningen utförs övningar med hjälp av de delar av aktiviteten som ska utföras och lämnar kroppen under lämpliga förhållanden för att ge maximalt..

Övningar för att värma upp

Några av de vanligaste övningarna för uppvärmning är följande:

Jumping jacks

Det börjar i vilotillstånd, stående, med fötterna ihop och händerna nere. Därefter görs hopp på samma plats, vilket ger armarna utsträckta tills de vidrör händerna på huvudet, samtidigt som benen sprids i sidled.

I varje hopp byts rörelsen mellan öppning och stängning.

Fotledscirklar

Stående sträcker sig ett ben framåt och vilar kroppen på ena foten. Sedan bör cirkulära rörelser göras med fotledet på benet som är uppåt, gör tio varv åt ena sidan och tio mot den andra. När detta är klart byts benet och övningen upprepas..

Trav med ökad intensitet

På en bana eller vid terräng, börja jogga framåt i långsam takt i 20 sekunder. Därefter ökas hastigheten till sjuttio procent av sluthastigheten i 10 sekunder och återgår till föregående rytm.

Övningen upprepas i fem övergångar utan att stoppa och stoppas sedan.

Lunge stretch

Med kroppsstammen rak och händerna i midjan placeras ett ben framför, med fotsulan stadigt på marken och i 90 graders vinkel vid knäet. Medan det andra benet sträcks tillbaka, med fotens häl inte vidrör golvet.

Håll positionen i 10-15 sekunder och byt ben.

Quadriceps stretch

Det består i att ta tag i vänster ben med höger hand och sträcka det mot vänster gluteus. Vänta 10-15 sekunder och byt till höger ben, den här gången tar du den med vänster hand.

Referenser

1. Skridskoåkning Information och resurser. (2020). Värm upp övningar. Hämtad från iceskatingresources.org
2. Lindstrom, F. (2020). DE 24 ÖVNINGARNA - UPPVÄRMNING ELLER HELA KROPPSVIKTEN. Hämtad från stockholmsportacademy.se
3. Mcgowan, C., Pyne, D., Thompson, K., & Rattray, B. (2015). Uppvärmningsstrategier för sport och träning: mekanismer och tillämpningar. Hämtad från researchgate.net
4. Parra Martínez, J. (2020). Uppvärmningen. Hämtad från edu.xunta.gal
5. Serrabona Mas, M., Andueza Azcona, J. A., & Sancho Olivera, R. (2004). 1001 uppvärmningsövningar och spel. Hämtad från tresarroyos.gov.ar