Känner dem livsmedel med högre järnhalt kan tillåta människor att få tillräckliga mängder av detta mineral och dra nytta av dess egenskaper.
Cirka 700 miljoner människor har brist på järn. Detta är den vanligaste näringsbristen i utvecklingsländer och är också ansvarig för anemi, en sjukdom som påverkar prestanda och koncentration hos människor som lider av den..
Järn är ett viktigt mineral för vår kropp, eftersom det är en del av molekyler som hemoglobin eller myoglobin och andra ämnen som cytokromer. Hemoglobin är det element som finns i blodkroppar som ger det sin röda färg. De är nödvändiga för transport av vatten och syre genom vår kropp i dess olika organ.
Människor får i sig järn genom maten. Detta finns tillsatt i produkter som:
- Kött, skaldjur, fjäderfä.
- Spannmål.
- Grönsaker.
- Nötter.
Det finns två typer av järn: hemejärn och icke-hemejärn:
Vår diet ger oss järn i järnläget, men vi behöver C-vitamin för att omvandla det till järn så att vår kropp kan absorbera det. Det mesta av denna absorption sker i tolvfingertarmen.
När är det bättre att ta C-vitamin? Idealet är att ta C-vitamin samtidigt som mat, även om det finns undantag som frukter, som är bättre att smälta ensamma och mellan måltiderna..
Människor med låga mängder järn lider av trötthet, utmattning, irritabilitet och blekhet oftast i deras dagliga liv. Därför är det viktigt att bibehålla järnnivåerna för att kroppen ska fungera ordentligt..
Men hur mycket järn behöver vi? I genomsnitt är mängden järn som vår kropp innehåller cirka 4-5 gram, varav 65% motsvarar ovannämnda hemoglobin. Endast 10%, plus eller minus 1 mg järn absorberas per dag.
Det ideala intaget av järn varierar beroende på kön och ålder hos folket. Association of Dietitians of Canada (DC) publicerade en tabell för att kunna katalogisera dessa dagliga nivåer av adekvat järn som bör intas.
- Barn upp till 6 månaders ålder, 0,27 mg.
- Baby 7 till 12 månaders ålder, 11 mg.
- Barn 1 till 3 år, 7 mg.
- Barn 4-8 år, 10 mg.
- Barn 9 till 13 år, 8 mg.
- Manlig ungdom 14 till 18 år, 11 mg.
- Ungdom 14 till 18 år, 15 mg.
- Man över 19 år, 8 mg.
- Kvinnor 19 till 50 år, 18 mg.
- Kvinna 51 år och äldre, 8 mg.
- Gravid kvinna, 27 mg.
- Ammande kvinna, 9 mg.
När det gäller vegetarianer som avstår från att konsumera kött, fjäderfä eller skaldjur måste de ta nästan dubbelt så mycket järn som vad tabellen ovan anger. Senare kommer vi att förklara detta specifika fall mer detaljerat.
Precis som vi behöver en minimal mängd järn dagligen, får vi inte överstiga en viss mängd för att kroppen ska fungera korrekt. I det här fallet är nivåerna mer standard för alla grupper, med 40-45 mg som den maximala mängden dagligt järnintag.
Baserat på tabellen från det spanska näringssamhället som utvecklats av den spanska livsmedelssammansättningsdatabasen (BEDCA) finns de största källorna till järn i rött kött, fisk och särskilt blötdjur. Vi kommer att lista fem av livsmedlen, enligt mängden milligram järn per 100 gram, som du inte bör missa om din kropp behöver ett järnintag..
De leder rankningen med en ungefärlig mängd av 25 mg järn per 100 gram. Andra blötdjur som chirla (24) eller hjärtmusslan (24) är ganska nära. De ger en överdriven mängd för vad som rekommenderas i vår kropp, så deras konsumtion bör vara måttlig.
Med 24 mg järn per 100 gram, varmt på hälarna på kräftdjur. Mängden det bidrar till berikning och underhåll av spannmålsskorpan. Trots sin överdrivna mängd järn är denna typ av mat av vegetabiliskt ursprung och innehåller också fiber, vilket avsevärt minskar dess absorption.
Inälvorna av nötkött eller blodkorv har en järnhalt på cirka 19-20 mg. De absorberas lätt rött kött eftersom de innehåller mycket hemoglobin från blodet av animaliskt ursprung. Det rekommenderas inte starkt när det gäller gravida kvinnor, eftersom dess höga nivå av vitamin A har förknippats med problem hos nyfödda.
Linser, bönor, pumpafrön, sojabönor eller kikärter har 7 till 8 mg järn per 100 gram. Mycket populär bland konsumenter på grund av dess låga kostnad och kompatibilitet med vegetarianer. Deras absorption, av vegetabiliskt ursprung, är mindre, men de har en stor mängd proteiner. Om du inte är ett fan av baljväxter, fortsätt och prova hummus, dess struktur kommer säkert att vara trevligare för dig.
Både rå och kokta, spenat ger en stor mängd järn för vår kropp. Cirka 6 mg som i kombination med fiber, kalcium och vitamin A och E erbjuder en mycket hälsosam mat. Liksom baljväxter är dess absorption lägre, så det är viktigt att försöka kombinera det med vitamin C. Schweizisk chard och andra gröna grönsaker kan också ingå i dessa livsmedel.
Torkade bredbönor (8 mg), pistaschmandlar (7,3), nötköttfilé (3), ägg (2,8), fläskkarré (2,5), valnötter (2,1), oliver (2), tonfisk (1,5) eller kummel (1) är några av de vanligaste livsmedlen i vår kost och som ger en bra mängd järn.
Som en nyfikenhet kan vi nämna att kryddor är de livsmedel som har den högsta mängden järn per 100 gram. Timjan toppar denna ranking med 123,6 mg järn, följt av kummin (89,2), dill (48,8) oregano (44), lagerblad (43), basilika (42), kanelpulver (38, 1), chilipulver (34,1) , curry (29,5) och rosmarin (28,9).
Det är uppenbart att det är omöjligt att ta 100 gram av någon av dessa arter i ett intag. Som referens har en vanlig kruka av någon av dessa arter en kapacitet på 40 gram och dess användning kan normalt förlängas till ett eller flera år beroende på hemmets kulinariska aktivitet..
Järn är det vanligaste näringsunderskottet i världen, men det borde inte nödvändigtvis förknippas med vegetarianer eller veganer. Men om det är människor som följer en diet som saknar järn och som måste komplettera den på något sätt.
Vegetarianer har svårt att förvärva en typ av järn genom grönsaker, icke-heme, som absorberas sämre än hemejärn, främst av animaliskt ursprung. För att lösa detta problem kan vegetarianer kombinera vegetabiliskt järn med C-vitamin, en komponent som hjälper till att absorbera järn upp till fyra gånger mer.
Var kan vi hitta detta vitamin? I citrus, tomat, peppar, broccoli, korsblommig eller fruktjuice. Medföljande livsmedel som är rika på vegetabiliskt järn, såsom baljväxter eller nötter med C-vitamin, vegetarianer eller de med järnbrist i kosten kan förhindra sjukdomar som järnbristanemi..
Några av de mest rekommenderade livsmedel för vegetarianer kan vara:
- Baljväxter (bönor, linser).
- Nötter (cashewnötter, pistaschmandlar, pinjenötter).
- Aprikostorkade aprikoser.
- Färsk frukt (vaniljsås, passionsfrukt).
Ett läckert recept rekommenderat för vegetarianer? En tallrik baljväxter tillsammans med en sallad med russin och pinjenötter klädd med citronsaft.
Järntillskott är den vanligaste strategin i utvecklade länder för att kontrollera järnbrist i kroppen.
Den biologiska nyttan med dessa tillskott har visats i flera studier och i länder som Sverige, Danmark eller Tyskland tillhandahåller hälsovården järntillskott till livsmedel med mycket positiva effekter.
De rekommenderas vanligtvis för spädbarn och småbarn, vegetarianer eller gravida kvinnor, som är mer benägna att få anemi om de inte når tillräckligt med järnnivåer..
Särskild försiktighet måste iakttas hos barn under tre år, eftersom en järnbrist kan ha mycket allvarliga neurologiska effekter, enligt specialister från American Pediatric Association (AAP)..
Användningen av kosttillskott under tunga menstruationsperioder, njursjukdom eller under kemoterapi är också vanligt..
Järntillskott finns i kapsel, tablett, pulver eller flytande form. De kan köpas på apotek och har ett genomsnittligt pris på 2 till 7 euro i lådor med 30 tabletter..
Även om dess effektivitet är mer än bevisad är det alltid nödvändigt för en läkare att ordinera dessa läkemedel så att du inte lider av några av deras negativa effekter:
- Förstoppning eller diarré.
- Sjukdom.
- Kräkningar.
- Halsbränna.
- Tandfärgning.
För att undvika dessa symtom är det lämpligt att följa några riktlinjer som att undvika att ta kalcium eller antacida under intaget av järntillskott och inte kombinera dem med koffeinhaltiga drycker eller livsmedel som är rika på fiber..
Järntillskott bör tas med måtta, eftersom ansamling av järn kan skapa komplikationer i kroppen på lång sikt. Ett exempel på detta är hemokromatos, ett tillstånd som produceras av järnöverbelastning i levern, bukspottkörteln etc..
Ett iögonfallande naturligt tillskott är rödbetor. Trots att den inte har en stor mängd järn i sin sammansättning har den mycket effektiva egenskaper mot anemi. Att ta det i juice eller kokt i en sallad hjälper till att stimulera lymfatiska blodkroppar och rena blodet.
1. Ginder GD. Mikrocytiska och hypokroma anemier. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 25: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 159.
2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/
3. Världshälsoorganisationen. Järnbristanemi: Bedömning, förebyggande och kontroll-A-guide för programledare. Genève, Schweiz: Världshälsoorganisationen; 2001.WHO / NHD / 01.3.
4. American Academy of Pediatrics, Committee on Nutrition. Järnförstärkning av modersmjölksersättning. Barnläkemedel. 1999; 104 (1 pt 1): 119-123.
5. Dallman PR. Järnbristanemi: en syntes av aktuell vetenskaplig kunskap och U.S. rekommendationer för förebyggande och behandling. I: Earl R, Woteki CE, red. Järnbristanemi: Rekommenderade riktlinjer för förebyggande, upptäckt och hantering bland U.S. Barn och kvinnor i fertil ålder. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41-97.
6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Diagnos och hantering av emokromatos: 2011 års riktlinjer från American Association for the Study of Liver Diseases. Hepatologi. 2011; 54: 328-343.
7. http://www.bedca.net/.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.