Om du läser detta kan du ha en dålig dag. Kanske har du till och med känt en viss "down" i flera veckor..
Det finns många saker som kan påverka ditt humör, inklusive:
Att identifiera de bakomliggande orsakerna till lågt humör kan gå långt för att bestämma det bästa sättet att ta itu med dem..
Kosttillskott kan vara ett sätt att hantera stress och förbättra vårt humör. Om du tar antidepressiva läkemedel, bör du definitivt prata med din läkare innan du tar något av dessa, eftersom vissa tillskott kan interagera med effekterna av läkemedlen..
Även känd som johannesört, används den ensam eller i kombination med andra växter för en mängd olika milda till måttliga depressiva tillstånd.
Hur fungerar det?
Det är inte klart exakt hur johannesört fungerar. Vissa bevis tyder på att det fungerar som en mild serotoninåterupptagshämmare (SSRI). De många olika föreningarna inom växten har dock sannolikt flera effekter på centrala nervsystemet..
Johannesört har undersökts väl och många recensioner och analyser av dess effekter har publicerats. Exempelvis fann en metaanalys av 23 randomiserade studier med 1757 personer att det fungerade bättre än placebo och nästan lika bra som vanliga antidepressiva medel för milda till måttliga symtom.1.
Hur man tar johannesört
Vanligtvis rekommenderas en dos på 600-900 mg / dag uppdelad i tre dagliga doser tillsammans med måltider.
5-HTP är en förening som förekommer naturligt i kroppen från aminosyran L-tryptofan. I 5-HTP kosttillskott erhålls från anläggningen Griffonia simplicifolia.
5-HTP används för att minska symptom relaterade till deprimerat humör och sömnlöshettvå.
Hur fungerar det?
I hjärnan är 5-HTP en del av den normala vägen som är involverad i produktionen av serotonin. Att ta 5-HTP som ett tillskott tros inte bara hjälpa till att öka serotoninproduktionen utan också produktionen av andra hjärnkemikalier, inklusive: melatonin, dopamin, noradrenalin och beta-endorfin.
Hur man tar 5-HTP
Det rekommenderas att börja med 50 mg tre gånger om dagen med måltider. Om det inte finns några biverkningar efter två veckor kan dosen ökas till 100 mg tre gånger om dagen..
SAMe är en förkortning för S-adenosylmetionin, en kemisk förening som förekommer naturligt i kroppen och har en roll i neurotransmittormetabolismen. Onormala nivåer av SAMe i kroppen har rapporterats vid depression.
Hur fungerar det?
Många studier har fokuserat på SAMes förmåga att förbättra depressiva symtom ensam och i kombination med andra behandlingar. Forskning visar till och med att det för vissa människor fungerar bättre än tricykliska antidepressiva medel och har hjälpt i fall där patienter inte förbättrades med andra mediciner som SSRI.3.4.
Hur du tar SAMe
Doserna som används i studierna sträcker sig från 400 till 1600 mg per dag. Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer: SAMe kan utlösa hypomaniska eller maniska symtom hos personer med bipolär sjukdom.
Folat och vitamin B12 är två oberoende vitaminer, men i det här fallet nämns de tillsammans på grund av deras synergistiska förhållande och på grund av hur de relaterar till humör. Båda vitaminerna kan erhållas genom mat, men de lagras inte i kroppen och måste fyllas på kontinuerligt.
Hur fungerar de??
Folat är en generisk term som refererar till både naturliga folater i livsmedel och folsyra, den syntetiska formen som används i kosttillskott och berikade livsmedel. Folat måste omvandlas till sin aktiva form som kallas 5-metyltetrahydrofolat (5-MTHF) innan det går in i blodomloppet. Folat har många funktioner i kroppen, inklusive att göra DNA och annat genetiskt material.
Vitamin B12, även känt som kobalamin, är nödvändigt för en mängd olika funktioner i kroppen, inklusive hälsosam bildning av röda blodkroppar och energiproduktion.
Dessa två B-vitaminer är relaterade till varandra eftersom de båda är inblandade i produktionen av metionin och S-adenosylmetionin (SAMe). Studier visar en koppling mellan låga folat- och B12-nivåer och depression5.6.
Även om dessa låga nivåer kan bero på brist i kosten, ägnas mer uppmärksamhet åt den genetiska oförmågan hos vissa människor att omvandla folat till 5-MTHF. Detta genetiska tillstånd kallas "MTHFR-polymorfism" och kan vara vanligare än man tidigare trott..
Om folat inte kan omvandlas kan det inte fungera med B12 för att göra metionin och andra neurotransmittorer. Därför föreslår forskning att tillskott med folsyra och / eller B12 skulle vara en rimlig sak att förbättra humör och depressiva symtom..
Hur man tar folat och vitamin B12
Folsyra är den syntetiska, inaktiva formen av folat och kanske inte är den mest effektiva. En förmetylerad folatform (metylfolat) kan vara ett bra val eftersom många människor som har MTHFR-polymorfism inte är medvetna om det..
Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är 400 mcg och den övre gränsen är 1000 mcg. Att ta för stora mängder folsyra rekommenderas inte eftersom det kan ändra B12-status.
Den rekommenderade dagliga dosen för vuxna i fall av vitamin B12 skulle vara cirka 2,4 mcg.
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som kan erhållas genom vissa livsmedel och göras i kroppen genom exponering för solljus. Förutom vitamin D: s roll i benstöd och immunhälsa, fungerar det också för att aktivera gener som frisätter neurotransmittorer som serotonin och dopamin..
Hur fungerar det?
Säsongsaffektiv sjukdom (SAD, även känd som LEDSEN är det stämningsförhållande som vissa människor upplever när årstiderna ändras och det blir mindre dagsljus. Forskare tror att de depressiva symtomen som SAD-drabbade känner kan vara ett resultat av fallande nivåer av D-vitamin i kroppen (24).
Några riskfaktorer förknippade med en ökad sannolikhet för vitamin D-brist inkluderar:
Forskare i Nederländerna fann att äldre människor som hade depressiva symtom faktiskt hade lägre nivåer av D-vitamin7. En annan studie visade att komplettering med 4000 IE vitamin D3 förbättrade deltagarnas välbefinnande8.
Hur man tar vitamin D
D-vitamintillskott finns i två former: D2 (ergokalciferol) och D3 (kolekalciferol).
Vitamin D3 är den mest föredragna, mest potenta typen. De aktuella rekommenderade siffrorna är:
Din läkare kan hjälpa dig att bestämma rätt mängd kompletterande D-vitamin.
Magnesium är ett mycket rikligt mineral hos människor och används för hundratals biologiska funktioner. Påverkar nästan alla system i kroppen, inklusive många av de vägar, enzymer, hormoner och neurotransmittorer som är involverade i att reglera humör.
Hur fungerar det?
Magnesiumbrist har observerats hos personer med depressiva symtom9.10. Även om magnesium är allmänt tillgängligt i många livsmedel, är brist ganska vanligt..
De som riskerar brist inkluderar människor:
Många studier har gjorts på de positiva effekterna av magnesiumtillskott på humör, inklusive när det gäller symtom på allvarlig depression. Faktum är att en ny studie visade att symtom på depression och ångest förbättrades avsevärt efter bara två veckors intag av 248 mg magnesium.11,12,13.
Dessutom hjälper magnesiumtillskott att förbättra sömnkvaliteten, vilket kan hjälpa kroppen att hantera stress och förbättra humöret..
Hur man tar magnesium
200 till 600 mg per dag, uppdelat i olika doser, tillsammans med mat.
Hjärnan har en av de högsta koncentrationerna av lipider (fetter) i kroppen. Femtio till sextio procent av hjärnans torrvikt är faktiskt fett, särskilt den fleromättade typen (PUFA).
Forskning har visat att hjärnan behöver en tillräcklig tillförsel av två typer av PUFA (arakidonsyra (AA) och docosahexaensyra (DHA)) för att fungera korrekt. Arakidonsyra är en omega-6-fettsyra, medan dokosahexaensyra är en omega-3.
Hur fungerar de??
Det visar sig att de som diagnostiserats med ångest och depressiva störningar, säsongsbetonad affektiv sjukdom och social ångest har ett högre förhållande mellan omega-6 och omega-3-fettsyror i hjärnan. Detta har fått forskare att undersöka möjligheten av omega-3-fettsyror som en terapi för humörproblem..
Enligt forskning kan intag av omega-3 hjälpa till att förbättra humöret i milda till måttliga fall, men inte för allvarlig depression14.
Ett intressant resultat var att även om hjärnan kräver tillräcklig DHA, kan en annan omega-3-fett, eikosapentaensyra (EPA), vara mer effektiv..
Hur du tar Omega-3
Det rekommenderas att ta 1 gram om dagen med ett kombinerat DHA / EPA-tillskott för att förbättra humöret.
Ashwagandha (Withania somnifera), även känd som indisk ginseng, är en växt som har använts i ayurvedisk medicin i mer än 3000 år. Det har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper och kan också vara till hjälp för att minska känslor av ångest.
Hur fungerar det?
Denna växt har länge använts för sina adaptogena och lugnande effekter. Moderna studier säkerhetskopierar nu vad man tror på i tusentals år.
Till exempel tog en studie av 39 personer med ångestsyndrom ett ashwagandha-extrakt eller placebo i 6 veckor. De i Ashwagandha-gruppen hade ett signifikant svar med mycket få biverkningarfemton.
Hur du tar Ashwagandha
Doser på upp till 1000 mg per dag har använts i studier för ångest.
Ginkgo biloba är ett träd som är känt för att vara en av de äldsta trädarterna i världen. Bladen har länge använts i traditionell kinesisk medicin, och modern forskning ger resultat som stöder deras traditionella användning, inklusive inom områden relaterade till humörreglering..
Hur fungerar det?
Medan ingen är säker på hur ginkgo fungerar för att förbättra humöret, inkluderar teorier dess möjliga roll i produktionen av 5-HTP och serotonin, dess effekt på hypotalamus-hypofys-binjure (HPA) axelsystem. Och / eller dess antioxidantfunktioner..
Många studier har fokuserat på ginkgos förmåga att minska åldringsrelaterade känslor av ångest hos äldre människor. En av dessa studier visade att 480 mg av ett ginkgo-extrakt bidrog till att minska ångest hos personer som upplever åldersrelaterad kognitiv nedgång16.
Medan bevis ackumuleras för ginkgos terapeutiska effekter hos äldre befolkningar, kan de unga också dra nytta av det. Forskning tyder på att ginkgo kan hjälpa till att minska känslor av ångest och depression och förbättra känslan av välbefinnande hos unga människor och vuxna, även efter bara 4 veckor..
Hur man tar ginkgo biloba
Vanligtvis används 80 till 480 mg lövextrakt per dag.
Kom ihåg! Om du känner att du inte har kontroll över ditt sinne och din kropp, sök alltid professionell hjälp..
Förutom kosttillskott finns det många saker du kan göra för att förbättra och behålla ditt humör..
Några livsstilsvanor som kan gynna ditt sinne och din kropp inkluderar:
Referenser
Ingen har kommenterat den här artikeln än.