Herbert Benson avslappningsteknik

Innehåll

• Vad är målet för avkoppling
• Hur man kopplar av
• Metod för numeriska representationer
• Dr. Herbert Bensons metod

Vad är målet för avkoppling

Avkoppling indikeras speciellt vid psykosomatiska störningar och i alla de störningar där ångest eller ångest är det som orsakar funktionella störningar. Som en psykoprofylaktisk vana kan det indikeras för majoriteten av befolkningen i alla de stressiga situationerna i det dagliga livet som tester, arbetsstress, konfliktrelationer etc..

Det grundläggande målet för avslappningsmetoder består i produktion under kontroll av föremålet för tillstånd med låg aktivering av det autonoma nervsystemet. Dessa tillstånd med låg aktivering uppnås som en följd av upprättandet av vissa attityder och kognitiva aktiviteter. Deras prestation kommer att resultera i större självkontroll av deras emotionella, beteendemässiga och intellektuella beteende. Du bör inte försöka sträva efter avkoppling direkt. Varje inställning av ansträngning eller upprätthållande av en förväntan om att uppnå avkoppling kommer att vara kontraproduktiv eftersom den kommer att bidra till att producera ett tillstånd som är motsatt det som är avsett..

Hur man kopplar av

Den grundläggande inställningen bör vara att eliminera alla förväntningar på "måste göra" eller "måste uppnå." Du måste fokusera på de uppgifter som beskrivs nedan, med största möjliga uppmärksamhet åt deras prestanda och följaktligen försöka undvika alla typer av representationer som inte är relaterade till uppgiften..

Avkoppling måste lita på att den ska inträffa som en bieffekt av uppgiften.

En avslappningsövning görs bäst i ett rum med lite buller och svagt ljus, helst i ryggläge (uppåt) på en säng. Några av dem kan dock göras sittande och under förhållanden med varierande buller och ljusstyrka..

Metod för numeriska representationer

Metoden för numeriska representationer syftar till att uppnå korrekt psyko-emotionell självkontroll i specifika stressiga situationer.

Denna snabba och enkla teknik för att minska ångest består i att mentalt representera antalet 10 000, helst så att det ritas som på en tavla i medvetandefältet. Två enheter subtraheras från detta nummer och vi representerar det resulterande talet, det vill säga 9,998. Ytterligare två enheter subtraheras och nästa resulterande nummer plottas. Denna aktivitet ska utföras upprepade gånger i 15 minuter tills negativa tankar försvinner från vårt sinne.

Dr. Herbert Bensons metod

Herbert Benson är en av de ledande forskarna som inledde studien av transcendental meditation, och han har försökt avmystifiera den genom att tillhandahålla följande enkla instruktioner för att uppnå avkoppling:

1. Sitt eller sträck dig tyst i en bekväm hållning.
2. Stäng ögonen.
3. Koppla noga av kroppens muskler och lämna dem "lösa", vila på ytan där vi är, som om vi hade en känsla av att den här delen väger mer än nödvändigt..
4. Börja med fötterna, tänk att de tynger oss, att de lutar sig fritt på soffan, sängen etc., sakta och gradvis framåt denna känsla av tyngd med resten av kroppen: ben, händer, armar, buk känner att hela ryggen vilar avslappnad på ytan där vi är) och därmed upp till ansiktsmusklerna. Håll dem avslappnade.
5. Andas genom näsan. Bli medveten om andningen. När du andas in, säg ordet "en" till dig själv, sedan "två" och så vidare. Andas naturligt, inte djupt.
6. Fortsätt i tio till tjugo minuter. De kan öppna ögonen för att kontrollera tiden men inte använda en väckarklocka eller ett larmsystem. När du är klar, stanna kvar i några minuter, först med ögonen stängda och sedan öppna. Stå inte upp förrän några minuter har gått.
7. Oroa dig inte för att uppnå en nivå av djup avkoppling. Behåll en passiv attityd och låt avkopplingen utvecklas i sin egen takt. Om störande tankar dyker upp, bör du försöka ignorera dem genom att inte dröja vid dem och upprepa "en" igen. Med övning kommer svaret med liten ansträngning. Denna teknik bör utövas en eller två gånger om dagen, men inte i två timmar efter en måltid, eftersom matsmältningsprocesserna stör uppkomsten av det avslappnande svaret.