De fördelarna med bönor för hälsa är många: förbättrar matsmältningen och benhälsan, förhindrar hjärtsjukdomar, har anti-canceregenskaper, hjälper till att behandla diabetes, är rik på näringsämnen och andra som vi kommer att förklara nedan.
Vanliga bönor (Phaseolus vulgaris) är baljväxter som odlas runt om i världen och konsumeras som en näringsrik mat. Som alla baljväxter är de rika på fiber, protein och innehåller också vitaminer och mineraler som stärker kroppen.
Alla bönor innehåller mycket stärkelse, en typ av komplex kolhydrat som frigörs långsamt i kroppen, så de ger en känsla av fyllighet och förhindrar blodsockret.
Trots sitt stärkelseinnehåll klassificeras bönor som grönsaker och erbjuder en stor mängd vitaminer och antioxidanter precis som grönsaker.
De kan till och med betraktas som proteiner, eftersom de ger en betydande mängd mycket nödvändiga vegetabiliska proteiner i kosten, nästan utan att ge något fett och helt utan kolesterol. Detta är en fördel jämfört med animaliska proteiner..
Bönor finns tillgängliga året runt och kan användas i alla slags beredningar, från grytor och soppor till att lägga dem till burritos och tacos som en sida. Vi inbjuder dig att veta varför du ska införliva denna superfood i din diet just nu.
Artikelindex
Bönor är livsmedel med högt fiberinnehåll, varför de kan användas som ett hjälpmedel för att förhindra förstoppning och förbättra matsmältningssystemets hälsa. Utöver detta är bönor fördelaktiga för tjocktarmens flora.
Bönor är naturligt låga i natrium, en av nyckelfaktorerna för att hålla blodtrycket lågt.
De innehåller också viktiga mineraler som magnesium, kalium och kalcium, som tillsammans har visat sig vara fördelaktiga för att minska frekvensen av högt blodtryck.
Som vi nämnde tidigare är bönor rika på viktiga mineraler som järn, kalcium, fosfor, magnesium, zink och koppar..
I människokroppen består benen av 60% magnesium, 99% kalcium och 80% fosfor, därför är bidraget från dessa komponenter viktigt för att upprätthålla en hälsosam och stark benstruktur.
I synnerhet är det kalcium och fosfor som spelar den viktigaste rollen för stabiliteten i våra ben, medan zink och järn gör att vi kan bevara elasticiteten och styrkan i lederna..
Människor som äter mer baljväxter har visat sig ha en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom.
Fibrerna i bönor, förutom folat, B-vitaminer, kalium och andra fytonäringsämnen, hjälper till att upprätthålla god hjärthälsa.
Å andra sidan har bönor quercetiner, en flavonol som anses vara en naturlig antiinflammatorisk, vilket minskar risken för åderförkalkning.
Bönor innehåller också saponiner, med egenskaper som hjälper till att minska blodfetter och nivåer av LDL-kolesterol eller "dåligt kolesterol", vilket hjälper till att skydda hjärtat och hjärt-kärlsystemet..
Bönor innehåller kemikalier som är kända för att vara effektiva vid behandling av cancer. Dessa kemikalier, speciellt isoflavoner och fytosteroler, verkar i kroppen genom att förhindra utvecklingen av hormonrelaterade cancerformer, såsom bröst- och endometriecancer hos kvinnor eller prostatacancer hos män..
Dessutom hjälper isoflavonerna som finns i bönor att minska angiogenes, det vill säga vaskulariseringsprocessen hos en tumör, vilket minskar dess storlek och underlättar dess eliminering av kroppen..
Andra komponenter i bönor som hjälper till att förhindra cancer är saponiner, som förhindrar att cancerceller förökas och sprider sig inuti kroppen..
Bland de viktiga mineralerna de innehåller är selen, som inte alltid finns i alla grönsaker.
Selen kan hjälpa leverenzymer i deras avgiftningsfunktion och därigenom främja eliminering av vissa cancerframkallande föreningar i kroppen. En annan fördel med selen är dess antiinflammatoriska effekt, vilket kan minska tillväxten av en tumör.
Bönor är rika på folat (vitamin B9), ett viktigt vitamin för kroppen som måste konsumeras dagligen.
Folat eller folsyra har reparations- och förbättringseffekter på humant DNA, så det kan skydda det från vissa skador, såsom vissa typer av cancer, särskilt koloncancer.
Bönor är en mat som innehåller mycket höga lösliga fibrer, vilket bidrar till att minska kolesterol- och triglyceridnivåerna i kroppen.
En studie utförd av University of Toronto, Kanada, visade att att äta alla typer av baljväxter en gång om dagen - i detta fall bönor - i en servering på tre fjärdedelar, minskar "dåligt kolesterol" eller LDL-kolesterol med 5%.
Detta innebär också en 5% lägre risk att få hjärt-kärlsjukdomar, vilket motsvarar en av de viktigaste dödsorsakerna runt om i världen..
Bönor, förutom att de är en viktig källa till vegetabiliska proteiner, ger inte fett, vilket gör det möjligt att ersätta vissa animaliska livsmedel och därmed undvika "dåliga" fetter, såsom transfetter som vanligtvis finns i kött.
En annan fördel är att bönor är komplexa kolhydrater som distribueras långsamt i blodomloppet, vilket säkerställer en stabil sockerkurva i flera timmar..
Detta uppnår en korrekt funktion av ämnesomsättningen och förhindrar sjukdomar som diabetes, vilket förhindrar utvecklingen av det så kallade metaboliska syndromet, där högt kolesterol är en av dess viktigaste manifestationer..
Bönor är en utmärkt källa till växtprotein. En halv kopp bönor ger sju gram protein, samma mängd som finns i 200 gram fisk, kött eller kyckling..
På detta sätt är de ett utmärkt protein att leverera till människor som är vegetarianer, veganer eller som helt enkelt inte äter mycket animaliska proteiner..
Proteiner är kända som livets byggstenar. De är väsentliga för bildandet av muskler i vår kropp, de främjar reparation av celler och vävnader, det tar längre tid att bearbetas av kroppen än kolhydrater, så de upprätthåller en mättnadskänsla längre..
De gör det möjligt att uppnå en hälsosam vikt, eftersom de gynnar metabolismen av fetter till energi, istället för att lagra det i fettavlagringar i kroppen.
Bönor ger alla fördelar med protein, men utan mättat fett och kolesterol hos animaliska proteiner, därför är de viktiga för en hälsosam kost.
Människor med typ 1-diabetes som äter en hälsosam kost med höga fibernivåer dagligen har visat sig bibehålla lägre blodsockernivåer.
Detsamma inträffar med typ 2-diabetiker, som förutom att minska glukosvärdena också ser en minskning av lipid- och insulinnivåerna..
Denna stabilisering i glukoskurvan möjliggör inte bara bättre hälsa utan främjar också ett mer balanserat sinnestillstånd med mindre irritabilitet, trötthet, trötthet och större koncentration..
Bönor är inte bara komplexa kolhydrater som frigörs långsamt i kroppen och håller blodsockerkurvan stabila, men de hjälper också till att sänka nivåerna av "dåligt kolesterol" i kroppen, vilket hjälper till att förbättra kroppens ämnesomsättning, vilket hjälper till att hålla diabetes i balans.
Bönor består inte bara av en stor mängd protein utan har också ett lågt glykemiskt index, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ till en näringsrik mat som kan integreras i kalorifattiga dieter.
Dess höga fiberinnehåll främjar floraens hälsa i tjocktarmen, reglerar mängden bakterier och minskar absorptionen av giftiga ämnen..
På detta sätt hjälper de också till att minska kolesterolnivåer och risker för kranskärlssjukdom, samt minska risken för att utveckla cancer..
De är också rika på flavonoider, erkända för att vara viktiga antioxidanter, med antiinflammatoriska och smärtstillande effekter, cancerframkallande egenskaper och förbättringar i blodcirkulationen, vilket förhindrar utvecklingen av venös tromb och toning hjärtfunktion..
Dessutom skyddar flavonoider leverfunktionen och hjälper till att förbättra matsmältningsaktiviteterna. De skyddar också magen, eftersom de hjälper till att bibehålla det goda tillståndet i magslemhinnan, vilket förhindrar sår..
Bönor har antiinflammatoriska egenskaper som kan vara till hjälp vid behandling av ledsjukdomar som artros, reumatism och artrit..
Bönor har antidiuretiska effekter som gynnar kroppen i dessa fall, vilket minskar smärta och inflammation.
Att vara rik på mangan hjälper bönor till att minska symtomen under den premenstruella perioden, såsom kolik och plötsliga humörsvängningar orsakade av hormonella cykler. Det rekommenderas att särskilt föredra gröna bönor och konsumera dem under alla dessa dagar.
Bönor har stora mängder vitamin K, vilket är viktigt för styrkan i ben och leder.
Låga nivåer av detta vitamin i kroppen är relaterade till artrit i knän och händer, samt koagulationsproblem, vilket kan göra personen mer benägen att få blåmärken.
Bönor innehåller också mycket C-vitamin, känt för sina antioxidanteffekter. C-vitamin främjar också absorptionen av järn, som bönor också innehåller.
Järn är viktigt för hälsan hos kroppens brosk, liksom kollagenet som finns i huden och i väggarna i artärer och vener..
De är en utmärkt källa till folater (vitamin B9), viktiga under graviditet och fostrets bildning, särskilt för att förhindra defekter i barnets neuralrör.
Folat är väsentliga komponenter i cellsyntes och delning inom humant DNA.
Bönor är en komplett mat som finns överallt och till en mycket billig kostnad. För lite pengar är det möjligt att få tillgång till en stor mängd näringsämnen och vitaminer som utgör en balanserad måltid. De har fiber, protein, folsyra, B-vitaminer, komplexa kolhydrater, essentiella mineraler, lågt glykemiskt index och är 0% kolesterol.
Du kan dra nytta av fördelarna med bönor i alla deras former: mungbönor, gröna bönor, kikärter, hittade bönor, vita bönor, pintobönor och många fler. I dem alla hittar du samma egenskaper för att förbättra kvaliteten på din kost med en enda måltid.
Vi rekommenderar att du föredrar färska bönor och förbereder dem som bas för grytor, stekpannor, tillbehör och till och med i såser och dressingar som hummus, pesto och andra. Genom att slipa dem kan du dra nytta av alla deras egenskaper och njuta av deras krämighet och smak som kompletterar andra livsmedel.
När det gäller konserverade bönor är det lämpligt att leta efter dem med lågt natriumintag. Det är dock troligt att lagringsprocesser har förlorat några av sina fördelar.
När du lagar mat kan du ta bort huden efter blötläggning i åtta till tio timmar i vatten eller över natten..
Med detta minskar risken för utspänd buk och obehag i tjocktarmen som vissa människor känner efter konsumtion av baljväxter på grund av de oligosackarider som finns i bönhuden, en typ av socker som tenderar att ge överflödig flatulens.
Det positiva är att trots att skalet avlägsnas förblir näringsinnehållet och dess egenskaper intakta..
Bönor är en mat som ingår i kosten i många länder, därför får de olika namn och tillagas på olika sätt, så andelen fett, kalcium eller magnesium upplever små variationer beroende på receptet som används..
I Mexiko, Argentina, Colombia och andra sydamerikanska länder konsumeras de som en kruka eller varm maträtt, en kopp kikärter eller bönor innehåller följande element.
Cirka 300 kalorier, 50 gram kolhydrater, 15 gram protein, 10 gram kostfiber, 300 mikrogram folat, 100 milligram kalcium, 5 milligram järn, 5 gram fett, 10 milligram natrium och 28% av kalorier från fett.
Spanien, Mexiko, Panama, Venezuela, Ecuador, Peru, Bolivia, Colombia Uruguay, Paraguay, Argentina, Chile och vissa områden i Asien och Afrika är de territorier där maten är en del av sina invånares diet, men beroende på platsen den heter och kokas på ett annat sätt.
I Mexiko och vissa länder i Sydamerika samlas svarta bönor och kokas, den här sorten är oval i form, de har en medelstor storlek, en sötare smak och införlivas ofta i soppor och risrätter. Dess färg är svart.
Vita bönor, även kallade amerikanska bönor, eller njure bönor kokas vanligtvis i Spanien, som i andra sorter, deras form är oval, men deras storlek är mindre och de har en jordig konsistens. De är en del av en typisk maträtt från det asturiska köket som får namnet fabada, även om detta recept ger kroppen mer kalorier eftersom bönorna åtföljs av mat som chorizo eller blodkorv.
Röda bönor finns rikligt i Europa, Nordamerika och Mexiko. Dess storlek är större än i andra sorter och dess smak är starkare. De används ofta i ris, soppor, sallader eller chilis.
I Centralamerika och särskilt på Kuba tillagas karitabönor, deras form är också oval, deras storlek är medium, de är gräddfärgade även om de också kan ha mörka nyanser. De används ofta i risrecept eller som tillbehör.
En annan sort är pintobönor, de finns i Nicaragua och Costa Rica, eftersom de i andra sorter är ovala och när de kokas blir de bruna. De används vanligtvis i omstekt.
Även i mindre utsträckning tillagas maten i Afrika och Asien. I Indien finns det en sort som kallas mungbönor, och i vissa regioner på den afrikanska kontinenten odlas duvärtor, en typ av gröna bönor som liknar ärter och som motstår de långa perioderna av torka som påverkar detta område av planeten.
En annan variation av bönor är linser, dessa baljväxter är fröformade, små i storlek och vanligtvis svarta och gula. I Spanien är de en typisk maträtt, särskilt på vintern, i länder i Central- och Sydamerika används den som en följeslagare till andra grytor.
Kikärter är en annan typ av bönor, deras storlek är medium, deras form är rund och de är beige i färg, även om de i vissa delar av Spanien, som Extremadura, där det är en typisk maträtt, är svarta..
Deras struktur är stel och de är vanligtvis en del av spanska soppor där de också kokas med chorizo, blodkorv eller potatis. De är också typiska för vissa områden i Indien där de är huvudkomponenten i rätter som falafel eller hummus..
Bönan är en mat som människan har konsumerat sedan tidens början, den började odlas av indianerna som ockuperade de områden som idag tillhör Guatemala, och särskilt Mexiko..
När européerna anlände till den amerikanska kontinenten 1492 upptäckte de kulturer helt annorlunda än de de kände på andra sidan Atlanten. Samma sak hände med mat, många grödor reste till Europa på återvändande expeditioner utförda av Columbus och hans besättning.
Chili, tomat, pumpa, kaktus, majs eller bönor var grödor som bosatte sig och blomstrade i Medelhavsområdet där klimatet och jorden gynnar deras utveckling..
Att äta för mycket bönor kan införa överflödigt oxalat i kroppen. Denna förening är mycket riklig i olika baljväxter, den produceras som ett avfall av kroppen som utvisas genom urinen. Höga mängder oxalat i kroppen kan orsaka njurproblem.
Utseendet på flatulens, flatus eller gas är en annan negativ effekt av konsumtionen av bönor, dessa produceras av en bukutslag som ger en känsla av uppblåsthet eller tyngd. För att undvika gas är det lämpligt att tugga dem väl och gradvis införliva dem i kosten..
En annan nackdel som härrör från själva människokroppens sammansättning är att kroppen inte kan absorbera all fosfor som dessa baljväxter ger. Människor och vissa djur saknar nödvändiga bakterier för att smälta denna mat.
När du köper dem i snabbköpet är det lämpligt att veta var de har odlats, eftersom sammansättningen av jorden där de växer och extraheras påverkar deras näringstillförsel..
Att vara en mat som konsumeras i många länder och på ett mycket varierat sätt, är det tillrådligt att följa några grundläggande riktlinjer när du lagar mat för att förhindra att de tappar näringsämnena och medför någon negativ effekt på kroppen..
Om du inte är klar med receptet du ska laga, är det bra att följa instruktionerna som visas på förpackningen som innehåller bönorna. Om de köps på burk, kontrollera utgångsdatumet på behållaren. Det är också viktigt att tvätta dem i färskt vatten, särskilt om de har odlats i växthus eller har behandlats med bekämpningsmedel..
Kryddor är den bästa allierade som finns på marknaden för att ge dem smak, oregano, kummin eller vitlök är ingredienser som följer med bönor och undviker ett överskott av kalorier i kroppen.
Förutom att laga dem kokta eller i grytor kan de också användas som garnering i sallader, risrätter eller såser. De kan också införlivas i frukost eller middag.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.