Det kan förbättra fysisk uthållighet efter en serie övningar och råd baserade på expertis erfarenhet och kunskap. Och bäst av allt, med en välplanerad rutin och vana, är det möjligt att kraftigt förbättra fysisk uthållighet..
Motstånd definieras som "handling och effekt av att motstå eller motstå" eller "förmåga att motstå." Dess definition är så bred att yrkesverksamma är oense om dess sanna innebörd.
Till exempel, för tränaren Arturo Oliver från National School of Trainers of Spain, är motstånd "inte bara något relaterat till det fysiska" utan "sinnet spelar också en grundläggande roll" och som i slutändan definierar det som "Psykofysisk kvalitet som tillåter oss att förlänga en övning eller en aktivitet ".
Nu försöker vi förbättra hjärt-cirkulationssystemet, vilket ökar hjärtat för att minska antalet slag samtidigt. Vi skulle också hjälpa till att fungera i det venösa och arteriella nätverket som vi måste fungera på ett mer framgångsrikt sätt..
Motståndsexperten Piolanti förklarar att ”det viktiga är att hjärtat kan pumpa det syresatta blod som kroppen behöver när man tränar. Det finns nyckeln till motstånd ".
Samtidigt vill vi också uppnå att vår lungkapacitet särskilt filtrerar koldioxid och syre, vilket gynnar oss i större mängder.
Om vi pratar om fibrer vill vi att muskelsystemet ska aktivera de som fungerar på ett lugnare och långsammare sätt och naturligtvis stimulera resten..
Här kan vi hitta två typer, aerob och anaerob:
Den första är baserad på förmågan att förlänga en lågintensiv insats under lång tid, medan den andra fokuserar på explosivitet och förmågan att utföra en insats som kräver hög intensitet..
Vi observerar allmän muskeluthållighet och lokal uthållighet:
Generalen hänvisar till involveringen i fysisk aktivitet hos mer än en sjättedel av vår totala muskelmassa. Nu är det lokala placerat i strid med det allmänna och involverar bara mindre än en sjättedel av den totala muskelmassa som vi kan ha..
Återigen kan vi observera två perfekt utmärkta typer:
Den första av dem kallas statiskt motstånd och är där det inte finns någon typ av rörelse hos de olika benspakarna, där motståndet utförs genom isometrisk arbete.
Det andra kallas dynamiskt motstånd och arbetet i musklerna gör att olika rörelser i kroppens ledspakar uppträder..
1- Det första och viktigaste av alla råd som vi kommer att erbjuda i den här artikeln förklaras nedan: konsultera en professionell först, vare sig det är en läkare eller en sjukgymnast direkt.
Han kommer att ge oss råd på ett professionellt sätt och hjälpa oss att känna oss själva och att arbeta på ett optimalt sätt..
två- Vi måste beräkna begränsningarna och känna till vår kropps funktion. Vi kan göra detta på flera sätt:
- Känn vårt kroppsmassindex (BMI), vilket hjälper oss att veta var vår kropps tillstånd för närvarande ligger.
- Ta vår puls precis innan du gör fysisk aktivitet.
- Utarbeta en långsiktig träningsplan på ett lämpligt sätt baserat på våra egna begränsningar. Men vad exakt är dessa begränsningar?:
För att förbättra vårt fysiska motstånd måste vi utföra den övning som nämns i föregående rader. Att göra detta framgångsrikt är bara möjligt genom en serie strikta steg:
1- Värm upp och sträck hela tiden. Detta kommer att göra vår kropp förberedd för sport och på detta sätt undviker vi en mängd risker och skador.
två- Om vi ännu inte är mycket vana att träna, skulle det vara bekvämt att börja träna med lågt - medelstora slag, gå i måttlig hastighet eller jogga i några minuter.
3- Gör de relevanta träningspass som vi visar dig i ett annat avsnitt nedan.
4- Mät tiden och avståndet vi gör under träningen om det är rörlighet. Om det inte är en avståndsaktivitet, och tvärtom är det baserat på prestanda för t.ex. bukserier eller vikter, måste vi beräkna det på relevant sätt.
När vi har avslutat vår fysiska aktivitet måste vi avsluta med en serie sträckor för att svalna på bästa möjliga sätt och inte riskera att drabbas av någon form av skada. Det är viktigt att denna sträcka är mycket längre än den som tidigare utförts.
Vi måste också samla in den puls som vi visar och jämföra den med den vi tidigare fått för att uppnå resultat.
Dessutom bör det noteras att det finns olika sätt att utveckla det och de beror på personen. Det är inte detsamma att förbättra motståndet hos en elitidrottsman än en amatör eller direkt från en fotbollsspelare till en simmare. Det är därför vi kommer att visa dig olika sätt att förbättra det.
Enligt idrottsläraren och personlig tränare Florencia Piolanti ”kan du börja med att jogga 100 meter och sedan gå tillbaka. Då kan du göra sit-ups, sedan kottar och därmed rotera ".
Följande träningsplan är avsedd för nybörjare som just har börjat förbättra sin uthållighet.
Under den etablerade planeringen föreslås att man går i snabb takt totalt 5 minuter och sedan springer i 1.
I nästa session måste vi gå 10 minuter och sedan köra 2.
Redan på den tredje dagen bör ämnet i fråga gå 100 meter och därefter springa ytterligare 100 och växla och öka avståndet i varje serie som utförs med 50 meter..
På det här sättet kan vi förbättra dag för dag genom att följa den förklarade formeln och helt enkelt öka avståndet och tiden dag för dag. Om detta görs med disciplin och regelbundenhet kan resultaten ses snabbt..
Här kan vi dela upp dem i två kategorier: inom aerob eller organisk och anaerob eller muskulär uthållighet.
1- Aerob
KONTINUERLIG KÖRNING: Låg intensitet i naturen på ojämn terräng utan pauser.
SVENSKA FARLETK (mjuk): Det är ett racingspel eller rytmbrott. Med framsteg och accelerationer allt inom loppet och utan pauser.
INTERVALTRAINING: Intervallracingspel med aktiva och givande pauser
RYTHM - UTHÅLLIGHET: Det är en tävling där rytmidéen råder, detta system är lämpligt för att förvärva aerob eller organisk uthållighet, men inte som en specialitet för sprinter och ja för mellanlöpare. Det upprätthåller en konstant rytm under loppet där utgiftsgränsen för bidrag ligger mellan 160 - 170 ppm.
2- Anaerob
SVENSKA FARLETK (starkt): Detta system är identiskt med det svenska Farletk (mjukt), det skiljer sig bara från att genom att skära den kontinuerliga löpningen och öka framsteg och accelerationer, gör vi det till ett system som förbättrar anaerob eller muskulär uthållighet.
POLISH FARLETK: Den består av fyra faser:
MOTSTÅNDSHASTIGHET. - FRAKTIONSSYSTEM (DITRA)
DEFINITION: Intervallupprepningar med ofullständiga återhämtningspauser som förbättrar vår anaeroba eller muskulära uthållighet.
Övningarna som vi kan utföra för att förbättra vårt motstånd är flera och varierade:
Beroende på vilket motstånd vi befinner oss i kan vi gå istället för att springa. Det handlar därför om att anpassa fysisk träning till våra möjligheter.
Här rekommenderas att maskinerna ändras så mycket som möjligt för att förbättra kroppens olika delar. Om vi inte har tillgång till dessa, som ett alternativ kan vi utföra push-ups, sit-ups, squats eller chin-ups som arbetar på vår egen kroppsvikt.
Utan tvekan en av de mest effektiva övningarna som vi kan hitta för att förbättra vårt motstånd. Det kommer i grund och botten att hjälpa oss att förbättra mängden luft som kommer in i lungorna förutom att hjälpa oss att minska vår kroppsvikt snabbare än normalt..
Liksom hopprep är det en av de snabbaste och viktigaste aktiviteterna. På cykeln arbetar du längre än i loppet och vi kan också stärka och definiera våra ben.
Fördelarna för vår kropp är flera:
- Förebyggande av kroniska sjukdomar som diabetes, artrit, ryggsmärtor, depression eller fetma bland många andra.
- Vi förbättrar vår muskeltonus vilket hjälper oss att skydda våra leder från skador.
- Vi förbättrar vår rörlighet och balans vilket leder till en bättre kroppsställning.
- En annan av de mest anmärkningsvärda fördelarna är minskningen av risken för att drabbas av benskörhet på grund av ökningen av vår bentäthet.
- Det minskar risken för sömnlöshet avsevärt.
- Sist men inte minst, förbättra vårt humör och därmed vår egen självkänsla och personliga välbefinnande.
Om vi av någon chans känner någon form av smärta under den aktivitet vi gör, bör vi sluta som en försiktighetsåtgärd och inte tvinga oss själva för mycket.
Det rekommenderas också att träningsplatserna och de olika fysiska aktiviteterna som vi utför varieras med hänsyn till det maximala av våra möjligheter..
Yoga hjälper vår kropp att vänja sig vid vila och särskilt till koncentration. Med denna övning kommer vi att förbättra andningen när vi spelar sport, vilket minskar vår trötthet.
Tillräckligt matintag blir avgörande. De som är nödvändiga för att optimera vårt motstånd är särskilt de som uppvisar lägre nivåer av fett och som inte är för bearbetade..
Dessutom bör de innehålla stora mängder protein tillsammans med olika vitaminer och spannmål. Perfekt för detta skulle vara magert kött, spannmål och naturligtvis ett brett utbud av frukt och grönsaker.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.