Medelhavsdietmat, veckomeny och fördelar

De medelhavsdiet Det är en näringstradition etablerad i flera europeiska länder som tillhör, som namnet säger, Medelhavet. Bland dem är: Spanien, Portugal, Italien, Frankrike, Grekland och Malta.

Denna typ av diet baseras främst på ingredienser och livsmedel som kommer från det lokala jordbruket, där minskningen av kolhydrater är karakteristisk. Istället för animaliskt fett föreslås andra typer av förbrukningsvaror, såsom grönsaker och enkelomättade fetter..

Historien om Medelhavsdieten

Intaget av en medelhavsdiet har formats genom århundradena och har utvecklats genom åren tills det når våra dagar som vi känner till det.

Trots detta, när orden "Medelhavsdieter" historiskt är kända för första gången, är det i mitten av 1900-talet 1948..

Detta berodde på de olika studier som utförts av epidemiologen Leland G. Allbaugh, som studerade det sätt på livet som invånarna på den grekiska ön Kreta presenterade och jämförde det med de i USA..

Å andra sidan genomförde Ancel Keys, en fysiolog från Nordamerika, en studie baserad på kranskärlssjukdom, kolesterol i blodet och, viktigast av allt, livsstilen i Italien, Grekland, Jugoslavien, Nederländerna., Finland, USA. och Japan). Från denna analys kommer nya och viktiga data att dyka upp om hur man äter i olika länder.

Keys slutsats översattes till resultat där kranskärlssjukdom inträffade på ett mindre våldsamt sätt i länder som hör till söder. Han drog slutsatsen att detta berodde på ett så kallat "medelhavsvägen"..

Vad bestod detta "mediterranan" av? Tja, i grunden för att utföra en större fysisk träning tillsammans med ett grönsaksintag tillsammans med en minskning av produkter som kommer från djur..

Slutligen ledde det till det som idag kallas Medelhavsdieten fram till idag, då 2007 gjorde Spaniens regering det första försöket för denna typ av diet att få titeln Kulturarv Immaterial för mänskligheten, som avvisades vid en internationell konferens anordnad i Abu Dhabi av UNESCO.

Slutligen, och för bara sex år sedan, särskilt den 16 november 2016, fick den beteckningen Immateriellt kulturarv för mänskligheten.

Karakteristiska livsmedel av Medelhavsdieten

Rik på vitaminer av alla slag och fiber, det är en av de hälsosammaste och mest balanserade matvanor som vi kan hitta på den internationella scenen. Det är inte särskilt högt när det gäller mättade fetter och sockerarter..

På detta sätt varierar de livsmedel som består av det, och som vi har angett kommer många av dem från jorden:

Grönsaker och grönsaker

De är livsmedel som är rik på kalium, vilket förhindrar högt blodtryck och uppblåsthet i magen. De ger oss också en stor mängd mineraler som järn, fosfor, zink, kalcium, magnesium, koppar eller det tidigare nämnda kaliumet..

När det gäller vitaminer är A, B och C rikligt bland denna typ av mat, vilket ger fiber, som fungerar som en regulator för tarmtransitering och som kraftfulla antioxidanter, som bekämpar cellerna som orsakar åldrande i vår kropp, förutom cancerframkallande.

Grönsaker

Kraftfulla livsmedel som sammanfattas i bidraget från fiber, vitamin B och en stor mängd mineraler, där magnesium, fosfor, kalium, järn och kalcium dominerar. På samma sätt finns aminosyror i överflöd i dess sammansättning, vilket hjälper till bättre matsmältning..

Till exempel har linser (en vanlig medelhavsrätt) mellan 25 och 30% protein, något extremt fördelaktigt för vår kropps utveckling.

Fisk

De sticker ut för sitt bidrag av Omega -3 och fleromättade fettsyror till kosten. Till detta måste dess låga kaloriintag och dess höga mängd protein, där det varierar från 15 till 24% beroende på vilken typ av fisk vi ska äta..

Vitt kött

De är det lättaste och lägsta fett köttet vi kan hitta idag, som kyckling, höna eller tupp..

Dess vitamin B12 är slående, men det integrerar också olika mineraler som järn, proteiner och essentiella aminosyror för våra vitala funktioner.

Pasta, ris och spannmål

Stora bidragsgivare av energi, de hjälper oss att upprätthålla vår vikt, sänka det glykemiska indexet vi har och minskar speciellt chansen att drabbas av bröstcancer.

Det bör nämnas att flera vetenskapliga studier har dragit slutsatsen att de är de perfekta ingredienserna att kombinera med alla typer av maträtt, särskilt grönsaker.

Frukt

En av de grundläggande livsmedel, vare sig i någon diet. De är rikligt rik på en mängd vitaminer, mineraler, spårämnen och bioflavonoider, näringsämnen som hjälper till att reglera vårt immunsystem och stärka det mot många sjukdomar.

De stimulerar också vår njur- och leverfunktion tack vare deras höga fibernivåer..

Nötter

De är livsmedel som energiskt bidrar mycket till kroppen med höga kalorinivåer tillsammans med näringsämnen som omega -3-fettsyror eller olika typer av hälsosamma fetter, förutom att bekämpa fria radikaler..

Bland de mest fördelaktiga och lämpliga nötterna som vi kan konsumera hittar vi valnötter, mandlar, pistaschmandlar, hasselnötter och slutligen jordnötter (även om vissa strömmar placerar det som en baljväxter).

Vätskor

Bland dessa hittar vi olivolja som den centrala axeln för praktiskt taget alla måltider, vilket hjälper oss att minska risken för att lida av blockeringar i artärerna tack vare oljesyran. Det visar också höga nivåer av karotener och vitamin E.

En annan viktig vätska är vin, som kan intas som en drink eller användas som en viktig komponent för måltiderna. Dess intag, bland många andra fördelar, hjälper till att förhindra olika hjärt-kärlsjukdomar tack vare dess antikoagulerande effekter på grund av fibrinogenproteinet, vilket hjälper vårt blod att flöda mer konstant.

Slutligen kunde vi inte glömma att vinäger också förtjänar ett omnämnande, eftersom det vanligtvis också är vanligt i våra måltider. I sin sammansättning har den kalium, kalcium, pektin och äppelsyra. För personer med högt blodtryck kan två matskedar äppelcidervinäger återföra nivåerna till det normala..

Medelhavs matpyramid

Det finns en näringspyramid skapad av Mediterranean Diet Foundation. Hans huvudsakliga bidrag kan sammanfattas som:

• Vatten: Av avgörande betydelse, där det är nödvändigt att garantera 1,5 till 2 liter per dag för intag av denna vätska. Enligt stiftelsen är korrekt hydrering viktigt för att upprätthålla en bra balans mellan kroppsvatten, även om behoven varierar beroende på olika faktorer. Dessutom kan vätskeintaget kompletteras med örtteer med måttligt socker och buljonger med låg fetthalt och lågt saltinnehåll..
• Mat: Vi observerar en första avgränsning där maten som vi måste äta per vecka ligger med godis högst upp, rankad som den mat som ska användas minst och strax ovanför bearbetat och rött kött och potatis följt av vitt kött, fisk och skaldjur, ägg och baljväxter.

I en annan tonalitet ser vi vad vi ska äta dagligen. Denna grupp inkluderar nötter, mejeririvat och olika örter, kryddor, lök och vitlök..

Slutligen och vid basen och som en rutin i huvudmåltiden är frukt och grönsaker, pasta, ris, olivolja, bröd och olika spannmål.

• Fysisk aktivitet: Betonar vikten av fysisk träning regelbundet och dagligen. Allt detta åtföljt av adekvat och förtjänad vila.
• Vin: Ligger vid kanten av pyramiden, det är tillrådligt att dricka på ett måttligt sätt och med ansvar, från vilket det sägs att tullen måste respekteras.

Fördelar och risker

Vinster

Att vara en av de dieter som har ett lägre kaloriindex, det hjälper till att sänka viktnivån och hjälper till att kontrollera trycket i artärerna på samma sätt som det gör med vårt kolesterol.

Att genomföra denna diet på ett korrekt sätt kommer att leda till kroniska sjukdomar som diabetes eller Alzheimers, vilket avsevärt minskar risken för att bli smittad..

Nya studier har visat att dödligheten på grund av cancer är lägre i länder som konsumerar Medelhavsdieten. Funktionen för flera vitala organ som njuren eller hjärtat i sig är också optimerad..

Uppenbarligen kommer allt detta att förbättras med en regelbunden träningspraxis. Det är tillrådligt att göra cirka 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan och på ett måttligt sätt. Bland de alternativ som vi kan utföra hittar vi snabb promenad, regelbunden löpning, cykling eller till och med simning..

Risker

Vi har pratat om det stora antalet fördelar som Medelhavsdieten ger oss, men det visar också vissa risker och nackdelar.

Mängden som vår kropp måste assimilera av järn och kalcium kan minskas på grund av den låga konsumtionen av mejeriprodukter och köttätande produkter..

Å andra sidan kan vinets betydelse i vissa fall gå till ytterligheter. Det är därför det är tillrådligt att dricka med måtta och reglera konsumtionen om möjligt till en drink om dagen, vilket också kan vara till nytta för vår kropp..

Exempel på medelhavsdiet: en veckomeny

Här är ett tydligt exempel på en medelhavsdiet som hjälper dig att gå ner i vikt.

Måndag

• Frukost: Kaffe med mjölk och toast med getost att sprida. Avsluta med en
• Mitt på morgonen: Spannmålsstång. Naturlig apelsinjuice.
• Mat: Kikärtsoppa med kummel köttbullar stuvad med potatis. Avsluta med druvor.
• Mellanmål: Keso med socker.
• Middag: schweizisk chard med vitlök och grillad kalkon och körsbärstomatspett med couscous. Avsluta med vaniljsåsäpple.

Tisdag

• Frukost: Mjölk med kakaopulver och fullkorn.
• Mitt på morgonen: Naturlig päronsmoothie.
• Mat: Stevade gröna bönor och grillad kycklingfilé med ångad broccoli. Avsluta med en ananas carpaccio.
• Mellanmål: Rostat bröd med kvittenpasta.
• Middag: Sallad med gurka, svarta oliver, lök och fetaost med lax med grönsaker al papillote. Avsluta med persika.

Onsdag

• Frukost: Mjölk med skorpor med jordgubbssylt.
• Mid-morning: Sandwich av sallad, tomat och ost och naturlig druvsaft.
• Mat: Tomatsoppa med ris med kanin och kronärtskockor. Avsluta med en apelsin.
• Mellanmål: Fröbröd med olivolja.
• Middag: Blomkål sauterad med bacon med krypterad svamp med rostat bröd. Avsluta med en banan eller yoghurt.

Torsdag

• Frukost: Mjölk med olivbröd med tomatskivor och jungfruolja.
• Mid-morning: Apple compote.
• Mat: Rostade paprika med pinjenötter med grillad fläskkarré med senapssås och ris. Avsluta med en persimmon.
• Mellanmål: Liten tonfisksmörgås.
• Middag: Grädde med grönsaker och krutonger med stekt fisk. Avsluta med ett par mandariner.

fredag

• Frukost: Lattekaffe med chokladbröd.
• Mitt på morgonen: Müslibar med torkad frukt.
• Mat: Stevade bredbönor med grönsaker och ärteromelett (Campesina) och sallad. Avsluta med några druvor.
• Mellanmål: Mjölk med en hemlagad sockerkaka.
• Middag: Brysselkål sauterad med hackade mandlar med spenat, getost och honungskräpp med zucchini-skivor. Avsluta med ett päron.

Lördag

• Frukost: Helvetekakor med en ananas yoghurt smoothie.
• Mitt på morgonen: Små varierade montaditos.
• Mat: Migas. Inlagd tonfisk med lök med bananflambé med choklad.
• Mellanmål: Makedonien.
• Middag: Tvåfärgspuré (potatis och betor) gratäng och kycklinglår med bakad morot. Avsluta med en apelsin.

Söndag

• Frukost: Kaffe med mjölk med ensaimada.
• Mitt på morgonen: diverse nötter, torkade frukter och oliver.
• Mat: Vegetabilisk cannellonigratäng och grillat ankbröst med fikonsås. Avsluta med en apelsin eller vaniljsås.
• Mellanmål: Äpple skivad med kanel.
• Middag: Soppa fina nudlar och ägg fyllda med rökt laxgratäng med riven morot. Avsluta med en frusen fruktyoghurt.