De 15 livsmedel som har högst vitamin D (naturligt)

Känner dem livsmedel rik på vitamin D det ärviktigt för att förbättra ben- och hudhälsan och för att upprätthålla ett starkt immunsystem, bland andra funktioner. Några av de livsmedel som du kan konsumera med detta vitamin är lax, sardiner, ostron, mjölk eller salami.

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som skiljer sig från de andra vitaminerna genom att det huvudsakligen syntetiseras från solljus och det är till och med möjligt att få mer än vad vi behöver genom detta medium. Det är mer än ett vitamin, eftersom det fungerar som ett prehormon som balanserar den hormonella miljön och reglerar immunfunktionen..

De flesta livsmedel, såvida de inte är berikade, är dåliga källor till vitamin D. Endast en liten mängd livsmedel är rika på vitamin D, som vi kan välja att lägga till i vår kost dagligen..

En vitamin D-brist kan leda till en minskning av bentätheten hos benen som kallas osteomalacia eller en benavvikelse som kallas rickets.

Några av de största symtomen på D-vitaminbrist inkluderar ett försvagat immunförsvar, säsongsdepression, autoimmun sjukdom, cancer, svaga ben (osteopeni), eksem, psoriasis eller demens..

Människor som är mest benägna att D-vitaminbrist är de som bor i norra regioner med lite sol exponering, människor med mörkare hud, människor som följer en fettsnål diet och de som tar steroider och mediciner för viktminskning.

D-vitamin hjälper också till med cellreplikation och kan spela en roll i utvecklingen av autoimmuna sjukdomar. RDA för vitamin D är 600 IE / dag och det dagliga värdet är 400 IE..

De största källorna till D-vitamin i den västerländska kosten är inte naturliga livsmedel utan bearbetade och berikade livsmedel.

Livsmedel som innehåller mycket D-vitamin

Livsmedel som listas nedan innehåller inte bara D-vitamin utan de ger dig också andra viktiga näringsämnen som din kropp behöver varje dag. Dessa inkluderar omega 3-fettsyror, protein, järn, fiber, kalcium och andra..

1- ål: 932 IE vitamin D (233% DV)

Även om det inte är en mat som äts normalt, är den fortfarande en av de högsta i vitamin D. 

Ålen innehåller EPA och DHA, essentiella omega-3-fettsyror, som förbättrar nervsystemets hälsa och minskar kolesterolnivåerna, samt skydd mot cancer.

2- Lax: 906 IE vitamin D (227% DV)

Lax ger nästan samma mängd D-vitamin som ål och kan ätas regelbundet.

Lax fyller inte bara dina D-vitaminförråd, men det ger dig omega-3-fetter med stor antiinflammatorisk kraft, och det är en mycket rik proteinkälla. Protein är viktigt för att bygga magra muskler, eller helt enkelt för att balansera en måltid och öka mättnaden.

Lax är en god mat för hjärthälsan och har till och med kopplats till ökad hjärnprestanda, både på kort och lång sikt, vilket bidrar till att minska risken för Alzheimers och andra degenerativa hjärnsjukdomar.

3- Sardiner: 480 IE vitamin D (120% DV)

Sardiner är kända för sin starka smak och arom, men borde faktiskt vara kända för sitt vitamin D-innehåll. Du behöver inte äta hela 100 gram servering av sardiner för att dra nytta av D-vitamin, eftersom till och med hälften av serveringen ger dig mer än den rekommenderade dagpenningen.

Sardiner är ett exempel på fet fisk som är rik på omega-3-fettsyror och som sådan erbjuder de många fördelarna med dessa fetter..

Kalcium, kalium och järn finns också i stor andel i sardiner.

4- Havsbrasm: 408 IE vitamin D (102% DV)

Havsbraxen är en fisk som utmärker sig bland annat för att vara en bra källa till D-vitamin. En servering på 100 gram havsbraxen ger dig en hel dags leverans av vitamin D. Så länge du får tillräckligt med vitamin A är det säkert om du går över ditt D-vitaminintag..

Selen som finns i havsbrasen är ytterligare en anledning att konsumera den. Det hjälper rätt hormonell funktion. Dessutom har havsbrasen naturligt låga kalorier och en rik proteinkälla, vilket också hjälper dig att optimera din ämnesomsättning..

Havsbraxen är bara ett exempel på fisk som innehåller D-vitamin, men det finns andra typer som makrill, sula och tilapia som också hjälper dig att uppfylla dina krav på detta vitamin..

5- Ostron: 320 IE vitamin D (80% DV)

Ostron är en imponerande källa till D-vitamin och kan användas som en del av en hälsosam kost.

Trots att den är en källa till D-vitamin är denna mat mycket låg i fett. Ostron är en fast proteinkälla, liksom järn och magnesium. De ger också en stor dos vitamin B12.

6- Kaviar: 232 IE vitamin D (58% DV)

Kaviar är en av de tio livsmedel som är rikast på D-vitamin, och det är förmodligen inte en källa som du äter varje vecka.

Det kan hjälpa till att förhindra depression och ett antal andra sjukdomar och tillstånd tack vare de omega 3-fettsyror som den innehåller.

7- kantareller: 212 IE vitamin D (53% DV)

Kantareller imponerar med sina vitamin D. Svampar kännetecknas av bidraget från en eller flera vitaminer.

När det gäller kantareller har de ett speciellt utseende och smak och kanske inte finns i alla stormarknader. De är dock värda att införliva på grund av den stora mängden vitaminer de ger..

8- Sill: 167 IE vitamin D (42% DV)

Sill ger en bra dos vitamin D, nästan hälften av ditt dagliga behov i en portion på 100 gram.

Det ger också viktiga omega 3-fetter. Till skillnad från andra livsmedelskällor är dessa fetter redo att användas av kroppen och behöver inte aktiveras i levern..

Du kan konsumera färsk eller konserverad sill för att skörda dessa fördelar. Konserverad sill kan också vara mycket praktisk om du inte har tid att laga mat..

9- Shiitake-svamp: 154 IE vitamin D (39% DV)

Shiitake-svamp är en av de hälsosammaste du kan äta, och deras bidrag av D-vitamin är en av anledningarna.

Den stora anledningen till att shiitake-svampar har haft mer ökändhet de senaste åren beror på det boost de ger till immunsystemet och det kardiovaskulära systemet.

10- Ost: 102 IE vitamin D (26% DV)

Medan ost till stor del elimineras från måltidsplanerna på grund av dess höga fettinnehåll, är det faktiskt en bra källa till vitamin D, kalcium och protein. Så ta hänsyn till dina möjligheter, överväg att använda det med måtta..

Man kan säga att ost är en koncentrerad mat med ett högt proteininnehåll, vitamin D, A, kalcium eller fosfor, men det ger också kolesterol och mättat fett. Undvik därför att konsumera de mest mogna ostarna eller minska konsumtionsdelen till högst 50 gram per dag..

11 - Tonfisk: 80 IE vitamin D (20% DV)

Tonfisk är ett populärt fiskalternativ, och det kan öka mängden D-vitamin du får i en enda portion. Lätt tillgänglig i burkar om du inte får tillgång till färsk fisk.

Det är en bra källa till magert protein, liksom järn och omega-3-fetter. Förpackningen är färdig att äta och den kan verkligen vara till nytta när du inte har tid att laga mat. Lägg det till en sallad med grönsaker eller dra nytta av det i snacks med krutonger eller tapas.

Undvik att konsumera förband med mycket natrium, eftersom konserverad tonfisk innehåller en stor mängd av detta mineral.

12- Mjölk: 51 IE vitamin D (13% DV)

Praktiskt taget all kommersiell komjölk har berikats med D-vitamin.

Det är en utmärkt källa till D-vitamin, så länge den är berikad och hel. Dessutom ger mjölk också mycket tillgängligt kalcium för din kropp. Innehållet av D-vitamin och kalcium kompletterar varandra för att ge din kropp en boost över det osteortikulära systemet som du behöver så mycket, speciellt om du gör sport.

Var inte rädd för att konsumera helmjölk. Det är inte mycket skillnad i kalorier och D-vitamin absorberas bättre.

13- Skinka: 45 IE vitamin D (11% DV)

Inte bara innehåller skinka vitamin D, men det är överraskande högt i B-vitaminer också, vilket hjälper dig att få energi hela dagen. Även om skinka vanligtvis får en dålig rap för att vara ett fett kött, finns det magra styckningar av skinka och fetare styckningar.

Du måste komma ihåg att skinka också innehåller mycket natrium och också har en rättvis andel kolesterol, så försök att hålla det måttligt i det här fallet.

14- Ägg: 44 IE vitamin D (11% DV)

Det är allmänt accepterat att äggulan innehåller de flesta näringsämnena i ägget, inklusive D-vitamin, men det bär också fett och kolesterol..

Om du försöker gå ner i vikt, äta bara de vita, men om du har en hälsosam vikt, äta hela ägget för fullständig näring.

Besök den här artikeln för att få reda på fördelarna med ägg.

15- Salami: 41 IE vitamin D (10% DV)

Salami ger 10% av det D-vitamin du behöver dagligen i en portion på 100 gram. Det enda problemet är att samma portion kan ge dig nästan hälften av det mättade fett som är tillåtet per dag och 72% av natrium, så försök att konsumera salami mycket ibland och håll portionsstorleken liten..

Å andra sidan innehåller salami järn, vitamin B12, kalcium och kalium, förutom vitamin D.

Fördelar med vitamin D

Viktkontroll

D-vitaminbrist har kopplats till fetma och svårigheter att gå ner i vikt. En studie visade att kvinnor som hade högre nivåer av D-vitamin på en kalorikontrollerad diet förlorade mer vikt än de med lägre nivåer av vitaminet..

För närvarande är det inte klart om vitamin D-brist orsakar fetma eller om fetma leder till vitamin D-brist.I allmänhet, om du har svårt att gå ner i vikt, kan du överväga att få aktivt D-vitamin från kosttillskott..

Nervsystemet och cancer

Flera studier har visat att personer med lägre nivåer av D-vitamin presterar dåligt på standardiserade tester, kan ha minskad förmåga att fatta viktiga beslut och har svårt med uppgifter som kräver koncentration och uppmärksamhet..

Dessutom har flera studier visat att hälsosamma nivåer av D-vitamin minskar risken för cancer, särskilt kolon- och bröstcancer..

Ben- och muskelhälsa

Att konsumera mer mat rik på vitamin D spelar en nyckelroll i kalciumabsorptionen och hjälper till att bibehålla starka ben. Det kan också hjälpa till att hålla musklerna friska under hela livet.

Äldre vuxna med adekvata nivåer av D-vitamin är mer benägna att vara aktiva, har förbättrad muskelstyrka och är mindre benägna att falla.

Referenser

1. Calvo MS, Whiting SJ. Undersökning av nuvarande D-vitaminförstärkningsmetoder i USA och Kanada. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
2. Jakobsen J, Knuthsen P. Stabilitet av vitamin D i livsmedel under matlagning. Food Chem 2014; 148: 170-5.
3. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. En utvärdering av vitamin D3-innehållet i fisk: är vitamin D-innehållet tillräckligt för att tillgodose kostbehovet för vitamin D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
4. Nationella forskningsrådet. Kostreferensintag för kalcium och vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press, 2010.
5. Wagner CL, Greer FR. Förebyggande av rakitis och vitamin D-brist hos spädbarn, barn och ungdomar. Barnläkemedel 2008; 122: 1142-52.
6. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. Vitamin D3-förstärkning, kvantifiering och långvarig stabilitet i cheddar och mager ost. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.