De prebiotiska livsmedel Dom ärfiberföreningar som passerar osmält genom den övre delen av mag-tarmkanalen och stimulerar tillväxten eller aktiviteten hos välgörande bakterier som koloniserar tjocktarmen. De är ämnen som inducerar tillväxt eller aktivitet av mikroorganismer (till exempel bakterier och svampar) som bidrar till kroppens välbefinnande.
En definition för barn kan vara: "prebiotika är typer av kostfibrer som matar nyttiga bakterier i tarmen." Detta hjälper tarmbakterierna att producera näringsämnen för tjocktarmscellerna och leder till ett hälsosammare matsmältningssystem..
En prebiotikum bör öka antalet eller aktiviteten hos bifidobakterier och mjölksyrabakterier. Vikten av bifidobakterier och mjölksyrabakterier är att de förbättrar matsmältningen, mineralabsorptionen och immunsystemets effektivitet.
De finns i många vanliga livsmedel och kan ha en stark positiv hälsoeffekt. Bland de mest kända och mest studerade prebiotiska ämnena är inulin, fruktooligosackarider, galaktooligosackarider och laktulos..
Artikelindex
Alla prebiotika anses vara en del av kostfiber, även om inte alla dietfibrer är prebiotiska. För att betraktas som prebiotikum måste ett ämne uppfylla följande krav:
Enligt den senaste forskningen i detta avseende kan prebiotiska livsmedel:
Visste du att prebiotika kan hjälpa till att lindra tarminflammation? Olika tester indikerar att de som innehåller en blandning av fruktooligosackarider och inulin i kosten minskar närvaron av kalprotektin i tarmen, vilket är en markör för tarminflammation.
Prebiotiska livsmedel har visat sig kunna förhindra uppblåsthet, förbättra flytningen vid evakuering och lindra olika tarmbesvär..
Olika undersökningar tyder på att intaget av prebiotika förbättrar kalciumabsorptionen, särskilt hos ungdomar. Det är mycket troligt att det, förutom att öka biotillgängligheten av kalcium, också förbättrar absorptionen av magnesium och järn, säger forskarna..
Även om det fortfarande behövs mer ingående studier i detta avseende, tror man att kostfiber och prebiotika i livsmedel kan förbättra nivåerna av "dåligt" kolesterol och triglycerider i blodet..
Detta är en annan av de viktiga fördelarna med prebiotika: de hjälper dig att gå ner i vikt. Detta demonstrerades av en undersökning som tog en grupp överviktiga personer och administrerade, till den första undergruppen, en viss mängd prebiotika och till den andra undergruppen, ett placebo-ämne.
Efter 12 veckors behandling tappade personer som fick prebiotika vikt, medan personer som fick placebo fick vikt.
Uppenbarligen stimulerar ökningen av bakteriell mångfald i tarmen orsakad av prebiotika produktionen av mättnadshormonet, påverkar absorptionen av kalorier och hur de används, vilket hjälper viktminskningen.
En av de senaste studierna om prebiotika indikerar att de fördelaktiga förändringarna de orsakar i tarmfloran, hjälper till att modulera processerna relaterade till ångest och depression, och också reglerar det neuroendokrina svaret på stress.
Om du inkluderar prebiotiska livsmedel i din vanliga kost kommer dina ångestnivåer att minska och du kommer att må mycket bättre..
Prebiotika kan hjälpa dig att förebygga koloncancer genom att ändra sammansättningen eller aktiviteten i tarmmikrofloran. Flera studier på djur visar att vissa markörer för kolorektal cancer minskar efter intag av prebiotika, även om effekten hos människor ännu inte har visats klart..
I en undersökning som utfördes på 244 friska människor som reste till länder med hög förekomst av resenärens diarré, fann man att inulin (en av de mest kända prebiotika) hjälpte till att minska risken för diarré.
Individer som fick en tvåveckorsbehandling med 10 g inulin innan de reser och som fortsatte att ta detta ämne i ytterligare två veckor efter att ha börjat resan, hade en signifikant lägre risk att drabbas av diarré, jämfört med gruppen som endast fick placebo.
Vanliga kronärtskockor har 3% till 10% inulin, en av de vanligaste prebiotika. Jordärtskockor är särskilt rika på detta prebiotika och innehåller upp till 19% inulin.
Maskrosor kan användas i sallader och är en bra fiberkälla. Innehåller 4 gram fiber per 100 gram.
Inulinfibern i maskros minskar förstoppning, ökar nyttiga bakterier i tarmen och förbättrar immunsystemets funktion..
Maskrosor är också kända för sina diuretika, antiinflammatoriska, antioxidant, anti-cancer effekter och för deras förmåga att sänka kolesterol..
Cikoria rot, tillsammans med kronärtskockor, är de livsmedel som är rikast på inulin. Även om det kan vara svårt att inkludera cikoria rot i dina rätter, är en enklare möjlighet att leta efter denna ingrediens i kosttillskott eller snacks.
Vitlök innehåller cirka 15% inulin. Så om du vill berika dina måltider med hälsosamma prebiotika är vitlök ett utmärkt alternativ..
Oavsett om det är rå eller kokt innehåller lök också en god mängd prebiotika, ungefär 5% till 8%. Det är en ingrediens som du enkelt kan inkludera i sallader och grytor.
Denna välsmakande grönsak bidrar med 3% till 10% av sin vikt i form av inulin. Därför är det ett mycket bra sätt att förbättra din tarmmikroflora att förbereda en rik purjotärta..
Denna viktiga mat i Medelhavsdieten innehåller också en god mängd inulin. Dessutom är den låg i kalorier och rik på vitaminer och andra viktiga näringsämnen..
Veteklid är en annan av de prebiotiska livsmedel som du enkelt kan inkludera i din kost. Innehåller cirka 5% av dessa typer av ämnen.
Kokt vetemjöl, närvarande i bröd, pasta, kex, kakor och kakor, innehåller 4,8% prebiotika. Använd dessa livsmedel med måtta, eftersom överdriven kan få dig att gå ner i vikt.
Även om de bara innehåller 0,5% inulin, kan bananer också vara ett bra sätt att stimulera friska tarmbakterier, om de regelbundet ingår i kosten..
Baljväxter, potatis och sötpotatis har raffinos och stachyos, ämnen ingår också i kategorin prebiotika..
För att förbättra din hälsa, inkludera dessa prebiotiska livsmedel dagligen i dina måltider. Din tarm kommer att tacka dig.
Och vilka andra prebiotiska livsmedel känner du till??
Ingen har kommenterat den här artikeln än.