Stimulus Control Therapy för att bekämpa sömnlöshet

Jag har problem med att somna. Särskilt när jag nästa dag har ett prov eller en sporttävling. Jag blir nervös bara när jag tänker att jag måste stå upp tidigt och att jag har X timmar kvar att vakna.

Den tanken räcker för att skapa ett tillstånd av ångest och nerver som hindrar mig från att somna. I dessa ögonblick försöker jag hålla mig sval och säga till mig själv att jag inte har någon skyldighet att studera en andra examen. Jag gör det för skojs skull. Detsamma gäller för sport. Jag har ingen skyldighet att delta i någon tävling. Men jag blir nervös och jag kan inte hjälpa det.

Jag är medveten om att varken tentorna eller tävlingarna i sig är det som gör mig upprörd. Jag vet det för när jag väl öppnat ögonen efter att ha haft en bra natt har mina nerver försvunnit. Jag går till tävlingar eller tentor utan någon form av nerver eller tryck. Men under natten innan kan jag inte hjälpa vissa tankar ... tänk om jag inte somnar hela natten och imorgon är jag utmattad och kan inte njuta av tävlingen?

Det skulle trots allt vara synd att jag har tränat. Vad händer om jag inte somnar och imorgon kommer jag inte att kunna koncentrera mig under provet? Det skulle vara slöseri med tid efter alla dessa månader av studier.

Jag är medveten om att de är ogrundade rädslor, förutom i sällsynta fall har ingen av dessa rädslor uppfyllts. Till slut har jag alltid lyckats somna och ha en god natt. Med åren blir jag mindre och mindre nervös och somnar tidigare.

En av anledningarna till att jag lyckas övervinna detta problem är kanske att jag läser allt jag kan få tag på när det gäller att förbättra sömnen. Jag kom nyligen över en artikel som förklarar ett system av 6 steg för att somna snabbt. Detta system är baserat på teorier om konditionering och lärande och kallas "Stimulus Control Therapy".

Stimulus Control Therapy

Denna terapi har utvecklats av professor Richard R. Bootzin och består av 6 steg som är lätta att följa:

1. Ligga i sängen bara när du är sömnig

2. Använd sängen bara för att sova. Att läsa, titta på TV, äta eller oroa sig i sängen är förbjudet. Det enda undantaget är att ha sex.

3. Om du går och lägger dig och inte kan somna omedelbart, gå upp och gå till vardagsrummet. Stanna där så länge du vill tills du känner dig sömnig igen. Gå sedan tillbaka till sängen. Om det tar mer än 10 minuter att somna igen, gå tillbaka till vardagsrummet för lite mer. Målet är att associera sängen med att somna snabbt..

4. Om du fortfarande inte kan sova, upprepa steg 3. Gör detta igen så många gånger som behövs under natten. I slutändan kommer du att kunna somna även av trötthet och tristess.

5. Ställ in alarmet vid samma tid varje morgon, oavsett när du somnade. På detta sätt kommer din kropp att få en jämn sömnrytm..

6. Sova inte under dagen, inte ens en liten tupplur.

Varför fungerar denna terapi?

Denna terapi är baserad på klassisk pavlovisk konditionering. Du vet, historien om hunden som saliverade vid ljudet av klockan. För att anpassa konceptet är det bara nödvändigt att ersätta "klocka" med "säng" och "salivera" med "sömn"..

Våra handlingar och tankar är förknippade med stimuli som omger oss. Vi lär oss att reagera på ett visst sätt mot vissa stimuli.

Om du lär dig att oroa dig i sängen, kommer du att associera sängen med oro. Om du tvärtom lär dig att somna snabbt börjar du associera sängen med att somna snabbt..