Main livsmedel rik på lysin de är av animaliskt ursprung. Lysin är en av de åtta essentiella aminosyrorna för människor, vilket innebär att den måste finnas i kosten eftersom kroppen inte kan syntetisera den. Aminosyror är de strukturella beståndsdelarna i proteiner och deras cellulära funktion gör dem väsentliga.
Även om det finns hundratals aminosyror, består proteiner av endast 20 av dem. Lysin är den begränsande aminosyran i de flesta proteiner som utgör spannmål, men det finns rikligt med proteinerna i de flesta baljväxter.
Den begränsande aminosyran i en viss mat refererar till den essentiella aminosyran som finns i en lägre andel i förhållande till det fastställda kravet. För att proteinsyntes ska kunna ske måste alla essentiella aminosyror vara tillgängliga i celler.
Lysin spelar en viktig roll i konstruktionen av muskelprotein, i absorptionen av kalcium, i produktionen av hormoner, enzymer och antikroppar, vid postoperativ återhämtning och i rekonvalescens efter en infektion med herpes simplex.
Bland dessa livsmedel har vi viss fisk som tonfisk, sill, torsk och sardiner, liksom andra skaldjur. Dessutom sticker kött (nötkött, fläsk och kyckling), mjölk och dess derivat och ägg ut..
Baljväxter, sojabönor, bönor, bönor och linser är också en viktig källa till lysin. Det rekommenderade dagliga intaget är 30 mg lysin per kg kroppsvikt.
Det vill säga ett intag av cirka 2 100 mg lysin behövs för en vuxen som väger cirka 70 kg..
Fisk är en av de viktigaste källorna till lysin i kosten. Tonfisk sticker ut som en bidragsgivare, eftersom 100 gram kokt tonfisk innehåller 2590 mg lysin. Endast tonfisk kan täcka 123% av det rekommenderade dagliga värdet (DV) för en 70 kg vuxen.
Regelbunden konsumtion av lax, makrill, sill och torsk säkerställer ett bra intag av lysin. Krabbor, räkor, räkor och hummer är också rika på lysin. Till exempel innehåller 100 g kokta räkor 2172 mg lysin och skulle i detta fall täcka 103% av DV.
Dess aminosyrasammansättning liknar mycket den som fastställer profilen för de behov som bestäms för människor. Animaliska produkter har i genomsnitt 89 mg lysin / g protein.
Detta innebär att även om portionen av rostat kött är liten förbättrar det maträttens näringsvärde avsevärt. En 100 gram skål med magert rostbiff eller lamm innehåller 3582 mg lysin, vilket innebär att det täcker 171% av DV.
100 g kokt kycklingbröst ger 3110 mg lysin; det vill säga 148% av DV. 100 gram magert fläskkotlett innehåller 2757 mg lysin, vilket täcker 131% av den rekommenderade DV. För sin del innehåller det råa hela ägget 912 mg lysin per 100 g; det vill säga 43% av DV.
Sammanfattning av lysinrika köttprodukter:
I genomsnitt har frukt och grönsaker 49,2 mg lysin per gram protein. Quinoa är en utmärkt källa till högkvalitativt protein.
Jämfört med spannmål innehåller den mer histidin, cystin, metionin och isoleucin och är särskilt rik på lysin, vilket representerar 6% av dess proteinhalt.
Den välbalanserade karaktären hos quinoaprotein (cirka 15% från färska frön) antyder att det kan vara lika bra som mjölkprotein, eftersom proteineffektivitetskoefficienten (PER) är högre än för kasein..
Grönsaker och frukt rik på lysin:
Ärtor, bönor, njure bönor, bönor och linser är bra lysin bidragsgivare. De ger i genomsnitt 67 mg lysin för varje gram protein.
Utmärkta kombinationer som höjer matens näringsnivå är till exempel korn- och linssoppa, vete- och böntortilla, jordnötssmör och bröd..
100 gram kokta vita bönor ger 668 mg lysin, vilket motsvarar 32% av DV. Baljväxter är i högsta grad den viktigaste källan till lysin hos människor som följer en vegansk diet.
Soja, en utmärkt proteo-oljeaktig, är en stor bidragsgivare av lysin. Det finns 2634 mg lysin per 100 g rostade sojabönor, vilket motsvarar 125% av DV.
Valnötter innehåller en bra mängd lysin. I genomsnitt ger valnötter och pistaschmandlar 43,5 mg lysin för varje gram protein. 100 gram pumpafrön innehåller 1386 mg lysin, vilket innebär 66% av DV.
Å andra sidan innehåller spannmål lågt lysin eftersom de i genomsnitt har 30,5 mg lysin för varje gram protein. I brödprotein är lysin den begränsande aminosyran: endast 47% av den erforderliga mängden lysin är närvarande.
Sammanfattning av lysinrika nötter, frön och korn:
Bland källorna till mejeriprotein framstår parmesanost som den rikaste källan till lysin. Dess innehåll är 3306 mg lysin för varje 100 g ost; det vill säga 157% av DV.
Även om mejeriprodukter inte verkar vara lika stora bidragsgivare som andra livsmedel av animaliskt ursprung, tillåter dess kombination med spannmål till exempel att öka maträttens näringsvärde.
Bland dessa kombinationer har vi frukostflingor med mjölk, risflan (beredd med mjölk) och pasta med ost. En kopp skummjölk ger cirka 700 mg lysin; det vill säga 33% av DV.
Sammanfattning av mejeriprodukter som är rika på lysin:
Proteinanalyser visar att de av vegetabiliskt ursprung har en aminosyrasammansättning som är mindre näringsmässigt gynnsam än de av animaliskt ursprung..
Proteiner från kött, fjäderfä, fisk, ägg, mjölk, ost och yoghurt ger de åtta essentiella aminosyrorna, medan de från grönsaker tenderar att vara bristfälliga i minst en av dessa.
I många växtbaserade proteiner begränsar lågt innehåll av några av de essentiella aminosyrorna proteinets näringsvärde.
Till exempel är detta särskilt viktigt i spannmål, där proteinernas biologiska kvalitet är låg på grund av deras låga nivå av lysin och tryptofan. Det förekommer också med baljväxter, som har dåligt metionininnehåll.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.