Livsmedel rik på B-vitaminer (olika typer)

4730
Simon Doyle

I den här artikeln kommer jag att namnge dig en lista över livsmedel rik på B-vitaminer, viktigt för korrekt ämnesomsättning, stärker immunförsvaret, främjar nervsystemet och hjärt-kärlsystemet och andra funktioner.

B-vitaminerna inkluderar riboflavin, niacin, tiamin, folat, vitamin B12, pantotensyra, biotin och vitamin B6. Dessa vitaminer fungerar individuellt och kollektivt i varje cell för att utföra olika funktioner som att hjälpa din kropp att frigöra den energi den får från proteiner, fetter och kolhydrater..

Vissa livsmedel är en källa till endast en av dessa vitaminer, medan andra kan innehålla flera av dem. Lyckligtvis finns B-vitaminer i ett brett utbud av livsmedel; så om du äter en varierad balanserad kost, som innehåller mat från alla grupper, är det mycket troligt att du får dessa vitaminer.

Vissa grupper av människor, såsom vegetarianer eller högpresterande idrottare, kan ha brist på vissa av dessa vitaminer.

Artikelindex

  • 1 Livsmedel rik på vitamin B2 eller riboflavin
  • 2 Livsmedel rik på biotin eller vitamin B7
  • 3 livsmedel rika på pyridoxin eller vitamin B6
  • 4 livsmedel rika på vitamin B3 (niacin)
  • 5 livsmedel rika på pantotensyra (vitamin B5)
  • 6 livsmedel rika på vitamin B9 (folsyra)
  • 7 livsmedel rika på vitamin B12 (kobalamin)
  • 8 livsmedel rika på vitamin B1 (tiamin)
  • 9 Referenser

Livsmedel som är rika på vitamin B2 eller riboflavin

Riboflavin är ett viktigt vitamin som krävs för korrekt energimetabolism och ett brett spektrum av cellulära processer, samt för att bibehålla en frisk hud..

Mjölk och mejeriprodukter som ost och yoghurt är mycket rika på vitamin B2. Spenat, sparris, gröna bladgrönsaker, ägg, berikade spannmål, kyckling och fisk ger också en betydande mängd vitamin B2 till kosten..

Kvinnor ska ha ett dagligt intag av 1,1 mg riboflavin och män ett intag av 1,3 mg.

Dessa är de viktigaste livsmedel som är rika på vitamin B2 (riboflavin) som du kan välja mellan:

  1. Ost - 1,38 mg (81% DV) i 100 g
  2. Mandel - 1,10 mg (60% DV) 100 g
  3. Jästextrakt - 17,5 mg (1,029% DV) i 100 gram
  4. Lever (lamm) - 4,59 mg (270% DV) i 100 gram
  5. Baker's Jäst - 4,0 mg (235% DV) i 100 gram
  6. Torkade örter och kryddor (persilja) - 2,38 mg (140% DV) i 100 gram
  7. Nötkött (magert, kokt) - 0,86 mg (51% DV) i 100 gram
  8. Rostade sojabönor (edamame) - 0,76 mg (44% DV) i 100 gram
  9. Vetekli - 0,58 mg (34% DV) i 100 gram
  10. Blå fisk (makrill) - 0,58 mg (34% DV) i 100 gram kokt
  11. Berikade spannmål - 7,29 mg (429% DV) i 100 gram
  12. Fortified Energy Bars - 3,85 mg (226% DV) i 100 gram
  13. Spirulina (torkad tång) - 3,67 mg (216% DV) i 100 gram
  14. Lönnsirap - 1,27 mg (75% DV) i 100 gram

Livsmedel som är rika på biotin eller vitamin B7

Biotin är ett näringsämne som behövs för en sund metabolism. Dessa är de viktigaste livsmedel som är rika på biotin eller vitamin B7 som du kan välja mellan:

  1. Jordnötter 88% DRI / DV
  2. Mandlar 49% DRI / DV
  3. Sötpotatis 29% DRI / DV
  4. Ägg 27% DRI / DV
  5. Lök 27% DRI / DV
  6. Havre 26% DRI / DV
  7. Tomater 24% DRI / DV
  8. Morötter 20% DRI / DV
  9. Valnötter 19% DRI / DV
  10. Lax 15% DRI / DV

Livsmedel som är rika på pyridoxin eller vitamin B6

Din dagliga diet bör innehålla 1,3 mg vitamin B6. Pyridoxin eller vitamin B6 är ett vattenlösligt vitamin som är nödvändigt för immunsystemets hälsa, nervsystemet, för korrekt underhåll av metabolismen av röda blodkroppar och andra kroppsfunktioner..

Hjälper till att upprätthålla syra-basbalansen och stabilisera natrium- och kaliumkoncentrationer. Mängden av dessa näringsämnen både inom och utanför cellerna är det som bestämmer mängden vatten i de olika facken..

Dessa är de viktigaste livsmedlen som är rika på vitamin B6-pyridoxin:

  1. Solrosfrön 1,35 mg (67% DV) i 100 g
  2. Pistaschmandlar - 1,12 mg (56% DV) i 100 g
  3. Fisk (tonfisk, kokt) - 1,04 mg (52% DV) i 100 g
  4. Kokt kalkon och kyckling - 0,81 mg (40% DV) i 100 g
  5. Riskli - 4,07 mg (204% RDA) i 100 gram
  6. Torkade örter och kryddor - 2,69 mg (135% DV) i 100 gram
  7. Baker's Jäst - 1,50 mg (75% DV) i 100 gram
  8. Vetegroddar - 1,30 mg (65% DV) i 100 gram
  9. Vitlök - 1,24 mg (62% DV) i 100 gram
  10. Lever (kokt) - 1,03 mg (51% DV) i 100 gram
  11. Berikade spannmål - 12 mg (600% DV) i 100 gram
  12. Fasan (kokt) - 0,75 mg (38% RDA) i 100 gram
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% DV) i 100 gram
  14. Magert nötkött (revben, kokt) - 0,68 mg (34% DV) i 100 g
  15. Magert fläsk (länd, kokt) - 0,79 mg (39% DV) i 100 g

Livsmedel rik på vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 eller niacin främjar nervsystemet och hjärt-kärlsystemet. Dessutom hjälper det dig med energiproduktion. Kvinnor behöver 14 mg niacin, medan män behöver 16 mg.

Det är ett vitamin som hjälper till att reglera fettmetabolismen, hålla blodsockret och kolesterolnivåerna stabila.

Dessa är de viktigaste livsmedlen som är rika på vitamin B3 (niacin):

  1. Fisk - 22,1 mg (110% DV) i 100 g
  2. Turkiet och kyckling (bröst, kokt) - 14,8 mg (74% DV) i 100 g
  3. Lever (kokt) - 16,7 mg (83% DV) i 100 g
  4. Rostade jordnötter - 13,8 mg (69% DV) i 100 g
  5. Jästextrakt - 127,5 mg (638% DV) i 100 gram
  6. Kli - 34,0 mg (170% DV) i 100 gram
  7. Nötkött (kokt) - 12,6 mg (63% DV) i 100 gram
  8. Baker's Jäst - 40,2 mg (201% DV) i 100 gram
  9. Snabbkaffe - 28,2 mg (141% DV) i 100 gram
  10. Konserverade ansjovis - 19,9 mg (100% DV) i 100 gram
  11. Shiitake-svamp (torkad) - 14,1 mg (71% DV) i 100 gram
  12. Berikade spannmål - 90,6 mg (453% DV) i 100 gram

Livsmedel rik på pantotensyra (vitamin B5)

Pantotensyra eller vitamin B5 är ett viktigt vitamin som behövs för enzymfunktion, cellulära processer och optimal fettmetabolism.

Det är användbart för att behandla akne, minska stress, främja viktminskning och lindra huvudvärk. Kvinnor och män behöver konsumera 5 mg per dag.

Dessa är de viktigaste livsmedlen som är rika på pantotensyra (vitamin B5):

  1. Berikade spannmål - 34,5 mg (345% dagligt värde) per 100 gram
  2. Lever - 3,54 mg (35% av det dagliga värdet) per 100 gram
  3. Kaviar - 3,50 mg (35% av det dagliga värdet) per 100 gram
  4. Svampar (shiitake, kokta) - 3,59 mg (36% dagligt värde) per 100 gram
  5. Jästextrakt - 4,60 mg (46% dagligt värde) per 100 gram
  6. Solrosfrön - 7,06 mg (71% av det dagliga värdet) per 100 gram
  7. Kli (från ris) - 7,39 mg (74% av det dagliga värdet) per 100 gram
  8. Lever (kyckling, kokt) - 8,32 mg (83% av det dagliga värdet) per 100 gram
  9. Baker's Jäst - 13,5 mg (135% dagligt värde) per 100 gram
  10. Ost - 3,35 mg (34% av det dagliga värdet) av pantotensyra i 100 g
  11. Blå fisk (öring, kokt) - 2,24 mg (22% dagligt värde) vardera 100 g
  12. Avokado - 1,46 mg (15% dagligt värde) per 100 g
  13. Ägg - 1,53 mg (15% dagligt värde) per 100 g
  14. Lean Pork (filé, kokt) - 1,65 mg (17% dagligt värde) per 100 g
  15. Nötkött (kokt) - 1,61 mg (16% dagligt värde) per 100 g
  16. Kyckling och kalkon (lår, kokt) - 1,32 mg (13% av det dagliga värdet) per 100 g

Livsmedel rik på vitamin B9 (folsyra)

Det rekommenderas att konsumera 400 mikrogram vitamin B9 dagligen. Detta hjälper till att främja friska röda blodkroppar och nervsystemets funktion..

Folsyra eller vitamin B9 krävs för många kroppsfunktioner såsom DNA-syntes och reparation, celltillväxt och delning.

Dessa är de viktigaste livsmedlen som är rika på folsyra eller vitamin B9:

  1. Jästextrakt innehåller 3786 μg (947% DV) per 100 gram
  2. Baker's Yeast - 2340μg (585% DV) per 100 gram
  3. Berikade spannmål - 1379μg (345% DV) per 100 gram
  4. Lever (kyckling) - 578 μg (145% DV) per 100 gram
  5. Torkade örter och kryddor - 310 μg (78% DV) per 100 gram
  6. Vetegroddar - 281 μg (70% DV) per 100 gram
  7. Solrosfrön - 238 μg (60% DV) per 100 gram
  8. Sojabönor (edamame) - 205μg (51% DV) per 100 gram
  9. Persilja (färsk) - 152 μg (38% DV) per 100 gram
  10. Jordnötter - 145μg (36% DV) per 100 gram
  11. Fortified Energy Bars - 905μg (226% DV) per 100 gram
  12. Shiitake-svamp (torkad) - 163μg (41% DV) per 100 gram servering
  13. Böngroddar - 172μg (43% DV) per 100 gram servering
  14. Bröd (vete) - 85μg (21% DV) i 100g
  15. Apelsiner - 39μg (10% DV) i 100g
  16. Sallat - 136μg (34% DV) i 100g
  17. Sparris (kokt) - 149μg (37% DV) i 100g
  18. Linser (kokta) - 181 μg (45% DV) i 100 g
  19. Spenat - 194μg (49% DV) i 100g

Livsmedel rik på vitamin B12 (kobalamin)

Animaliska livsmedel är de enda som ger vitamin B12, men många produkter som sojaderivat och berikade spannmål innehåller vitamin B12, så detta vitamin kan lätt erhållas genom kosten.

Dessa är de viktigaste livsmedel som är rika på vitamin B12 (kobalamin) som du kan välja mellan:

  1. Musslor (kokta) - 98,9 μg (1648% DV) i 100 gram
  2. Lever (ko) - 83,1 μg (1,386% DV) i 100 gram
  3. Fisk (makrill) - 19,0 μg (317% RDA) i 100 gram
  4. Kräftdjur (krabba) - 11,5 μg (192% RDA) i 100 gram
  5. Tofu - 2,4 μg (40% DV) i 100 gram
  6. Berikade spannmål - 20,0 μg (333% DV) i 100 gram
  7. Rött kött (nötkött) - 6,0 μg (100% DV) i 100 gram
  8. Skummjölk - 0,5 μg (8% DV) i 100 gram
  9. Ost (schweizisk) - 3,3 μg (56% DV) i 100 gram
  10. Ägg (kyckling) - 2,0 μg (33% DV) i 100 gram
  11. Kaviar - 20,0 μg (333% RDA) i 100 gram
  12. Bläckfisk - 36μg (600% RDA) i 100 gram kokt
  13. Fisk (tonfisk) - 10,9 μg (181% RDA) i 100 gram kokt
  14. Magert nötkött - 8,2 μg (136% RDA) i 100 gram kokt
  15. Hummer - 4,0 μg (67% DV) i 100 gram kokt
  16. Lamm - 3,7 μg (62% DV) i 100 gram kokt
  17. Stärkta energistänger 12,24 μg (204% DV) i 100 gram

Livsmedel rik på vitamin B1 (tiamin)

Kroppen är beroende av vitamin B1 (tiamin) för att reglera aptiten och stödja ämnesomsättningen. Män och kvinnor behöver 1,2 respektive 1,1 mg dagligen. Dessa är de viktigaste livsmedlen som är rika på vitamin B1:

  1. Fläsk (magert) - 1,12 mg (74% DV) tiamin i 100 gram
  2. Fisk (öring) - 0,43 mg (28% DV) tiamin i 100 g
  3. Nötter (macadamianötter) - 0,71 mg (47% DV) tiamin i 100 gram
  4. Frön (solros) - 1,48 mg (99% DV) tiamin i 100 gram
  5. Bröd (vete) - 0,47 mg (31% RDA) tiamin i 100 gram.
  6. Gröna ärtor - 0,28 mg (19% DV) tiamin i 100 gram.
    Pumpa - 0,17 mg (11% DV) tiamin i 100 gram.
  7. Sparris (kokt) - 0,16 mg (11% DV) tiamin i 100 gram
  8. Torra rostade sojabönor - 0,43 mg (28% DV) tiamin i 100 gram
    Bönor - 0,24 mg (16% RDA) tiamin i 100 gram
  9. Jästextrakt - 23,38 mg (1,558% DV) tiamin i 100 gram
  10. Baker's Jäst - 99 mg (733% DV) tiamin i 100 gram
  11. Berikade spannmål (veteflingor) - 5,20 mg (347% av det dagliga värdet för tiamin) i 100 gram
  12. Kli (ris) - 2,75 mg (184% DV) tiamin i 100 gram
  13. Vetegroddar - 1,88 mg (125% DV) tiamin i 100 gram
  14. Sesamfrön - 1,21 mg (80% DV) tiamin i 100 gram
  15. Kryddor (korianderblad) - 1,25 mg (83% RDA) tiamin i 100 gram
  16. Jordnötter - 0,44 mg (29% DV) tiamin i 100 gram
  17. Pinjenötter - 1,24 mg (83% DV) tiamin i 100 gram
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% DV) tiamin i 100 gram
  19. Hibiskuste - 1,28 mg (85% DV) tiamin i 100 gram
  20. Spannmål (majs och ris) - 6,29 mg (419% DV) tiamin i 100 gram

Och vilka andra livsmedel som är rika på vitamin B känner du till??

Referenser

  1. Näringsämnesreferensvärden (NRV) för Australien och Nya Zeeland (inklusive rekommenderade dietintag), Australian National Health and Medical Research Council.
  2. Australiska kostråd, 2013, National Health and Medical Research Council, Australiens regering.
  3. Vitamin B, Netfit Din definitiva guide till hälsa och fitness, Storbritannien.
  4. Vattenlösliga vitaminer, nätverk för kvinnor och barn, hälsa för barn och ungdomar, södra Australiens regering, Adelaide & Parenting SA.

Ingen har kommenterat den här artikeln än.

Cerium (IV) oxidstruktur, egenskaper, användningsområden

Kemi
3770
David Holt

Koppar (II) hydroxidstruktur, egenskaper, nomenklatur, användningsområden

Kemi
2500
Charles McCarthy

Hematoxylin-eosin-färgningsegenskaper, användningsområden, tekniker

Kemi
5074
Abraham McLaughlin