De föregripande ångest Det är känslan av nervositet som dyker upp när vi tänker på framtida händelser. Normalt upplevs denna ångestsyndrom när vi inte kan kontrollera framtida händelser, och vi har ett alltför stort behov av att allt ska gå bra eller vi har lite känsla av kontroll.
På detta sätt orsakar det faktum att vi inte är säkra på vad som kommer att hända oss mycket höga känslor av ångest, som upplevs med stort obehag och kan påverka vår dag till dag. Därför är den främsta orsaken till förväntad ångest känslan av brist på kontroll och oro över vad som kan hända i framtiden.
Förväntande ångest dyker upp i ögonblicken före vissa händelser där personen upplever mycket höga nivåer av spänning och nervositet.
Vanligtvis förekommer det i situationer där personen ställer höga förväntningar på sin egen prestation och upplever rädsla för att inte uppnå sina mål, skämmas eller förlöjliga sig.
Några exempel på förväntad ångest är de känslor av nervositet som uppträder innan de ger en presentation offentligt, reser med flyg eller gör specifika aktiviteter som att köra bil eller gå till jobbet.
Uppenbarligen kommer en person som upplever förväntad ångest innan han sätter sig i bilen att ha en viss rädsla för att köra, och den som upplever det innan han talar offentligt kommer att göra dem ganska nervösa för att utföra denna typ av aktiviteter.
Förväntande ångest uppträder emellertid inte medan den fruktade åtgärden genomförs, utan i de föregående ögonblicken, där personen inte slutar tänka på den specifika situationen och känna obehagliga känslor när man föreställer sig sin misslyckande.
Denna ångest som upplevs i speciella situationer behöver inte alltid vara patologisk. Vad vår kropp gör i dessa ögonblick aktiveras på ett lämpligt sätt för att maximera prestanda.
Men när denna aktivering är för hög och ångest snabbt stiger till mycket höga nivåer kan nervositet vända sig mot oss. Det är vid dessa tillfällen som vi upplever obehagliga känslor som muskelspänningar och överdriven svettning, hjärtklappning, skakig röst, yrsel och illamående..
Utseendet på alla dessa symtom upplevs med stort obehag och samtidigt får de oss att förlora vår förmåga att prestera tillräckligt.
I dessa fall är det alltså viktigt att veta hur vi ska hantera vårt aktiveringstillstånd, kontrollera våra känslor och veta hur vi kan hantera vår ångest så att det inte utgör ett problem..
Det första steget i att lära oss att korrekt kontrollera vår förväntade ångest är att veta hur man upptäcker våra tankar.
Om du lider av denna typ av problem, kommer du säkert att veta vilka situationer som orsakar förväntad ångest och vilka tankar som kommer till ditt huvud i dessa ögonblick.
Det första du måste göra är att helt enkelt upptäcka och skriva ner vilken typ av tankar du har under dessa omständigheter. Om du har ett bra minne och kan komma ihåg dem kan du börja skriva ner dem direkt..
Men du kommer att upptäcka dem mycket bättre om du gör dem "live", det vill säga om du kan upptäcka och spela in dina tankar just i de ögonblick som dyker upp..
Målet är att du ska kunna upptäcka alla negativa tankar som du har i alla situationer som orsakar förväntad ångest, eftersom de är ansvariga för att skapa de obehagliga känslor och känslor som du har i dessa ögonblick.
När du har upptäckt dem kan vi börja arbeta med dem. Som vi har sagt är ursprunget till din förväntade ångest i ditt tänkande och i de negativa eller katastrofala prognoser som du gör i ditt sinne..
Dina negativa tankar ger känslor av osäkerhet, övertygelse om att du inte kan kontrollera situationen eller idéer om att saker inte kommer att bli som du vill.
Men paradoxen är att du troligen själv vet att de tankar du har i dessa ögonblick inte är helt sanna, och att i dessa ögonblick
situationer du alltid har en tendens att sätta dig själv i det värsta.
Låt oss ta ett exempel, om du har ångest innan du går till jobbet är det för att du vet att du kommer att gå till jobbet, kommer du att sitta på din arbetsplats och du kommer att behöva utföra dina arbetsuppgifter.
Faktum är att du troligen gör dessa aktiviteter varje dag, och varje dag du utför tillräckligt, men så snart det finns något viktigt att göra på jobbet, visas ångest innan du går..
På detta sätt, trots att du vet att du kommer att göra ditt jobb ordentligt, blir du nervös innan du går och i de ögonblicken kan du inte göra en så rationell bedömning av vad som kommer att hända när du är lugnare.
Tja, målet är att om du kan tänka tydligare i de situationer som föregripande ångest uppträder, på ett sådant sätt att ditt tänkande kan kontrollera din nervositet och inte tvärtom..
Så ta listan över tankar som du har gjort tidigare och föreslå en mer rationell och neutral tanke för var och en av dem..
Målet är att när en tanke som orsakar ångest dyker upp, har du en eller flera alternativa tankar tillgängliga som kan konkurrera med den negativa tanken och minska dina ångestnivåer.
När du väl har alternativa tankar för dina oroliga kognitioner, har du redan material för att börja bekämpa din ångest. Det är dock viktigt att du vet hur du gör det ordentligt.
Alternativa tankar bör användas i svåra tider när förväntad ångest förmodligen redan har börjat blomstra i dig. För att kunna använda dem ordentligt och kunna bekämpa dina negativa tankar måste du också veta hur du kan identifiera dina känslor och dina känslor.
Vad känner du i din kropp när ångest börjar komma? Vilka känslor känner du i dessa ögonblick? Du måste känna dig själv mycket väl och du måste känna ditt ångestsvar mycket väl för att kunna börja arbeta innan hon har tagit över dig..
På det här sättet, när du identifierar de första symptomen på ångest och de första negativa tankarna, kan du börja bekämpa var och en av dem med dina alternativa tankar..
Upprepa de alternativa tankarna för dig själv om och om igen och försök att utmana dina negativa tankar, på detta sätt kommer du att kunna minska din ångest.
En annan mycket användbar övning för att minska din förväntade ångest är att fokusera din uppmärksamhet på de saker du kan kontrollera och avleda den från de saker som du har kontroll över..
Och den tidigare övningen kan vara mycket användbar för att minska din ångest i de första ögonblicken, men om du bara fortsätter att fokusera på dessa tankar kan du bli mer nervös än du borde.
Så rikta din uppmärksamhet på de saker som du vet att du kan kontrollera, på detta sätt kommer dina tvivel att försvinna och du kommer att ha mer förtroende för dig själv. Till exempel när du går till jobbet vet du inte om dagen kommer att gå bra eller inte, om mötet blir en framgång, om alla gillar din presentation eller om allt kommer att bli bra..
Du kan dock kontrollera de saker som du kommer att göra. Du kan kontrollera vad du kommer att säga i mötet, hur du kommer att göra din presentation och vilka resurser du ska använda så att allt går bra.
Och faktiskt, vad du gör beror bara på dessa saker som du kan kontrollera, resten kan du inte kontrollera nu eller någonsin, så oavsett hur mycket du tänker på det kommer du inte dra några fördelaktiga slutsatser..
På detta sätt, om du fokuserar på de saker som du kommer att göra och inte på externa faktorer, kommer du att inse att du har mer kontroll än du trodde, så dina känslor av ångest kommer att upphöra att vara vettiga..
Samtidigt som du fokuserar på de saker som du kan kontrollera måste du acceptera att det finns många saker som är okontrollerbara.
Det är värdelöst om du fokuserar på vad du kan kontrollera men du tänker vilja kontrollera saker som är okontrollerbara. På detta sätt måste du bli medveten och bekräfta idén att det finns saker som inte beror på dig.
Ta dig tid att tänka på de situationer som vanligtvis producerar föregripande ångest och analysera på ett rationellt sätt vilka aspekter du kan kontrollera och vilka du inte kan..
Om du gör den här övningen när du är lugn blir det lätt för dig att snabbt urskilja vilka aspekter som ligger utanför din kontroll. Skriv ner dem alla och använd detta material för att analysera situationen på samma sätt som du gör nu när du börjar bli orolig.
På detta sätt blir det lättare för dig att få en bredare vision när din fruktade situation närmar sig och att hantera dina ångesttillstånd optimalt.
En annan teknik som du kan använda för att minska din ångest i de ögonblick som du blir nervös är att utföra avslappningsövningar.
Om du tar några minuter att koppla av när du börjar känna dig orolig kommer du inte bara att slappna av utan också lugna hela kroppen. Du kommer att kunna lossa dina muskler, eliminera magens nerver, minska din oro och minska det obehag som du märker i kroppen.
Men beroende på situationen du befinner dig är det inte alltid lätt att utföra avslappningsövningar, eftersom du kanske inte har tillräckligt med utrymme eller tid för att göra det..
I dessa fall är en mycket enkel övning som du kan använda för att minska dina känslor av ångest att utföra en enkel kontroll av din andning. Så, sitt i en stol eller lägg dig någonstans bekväm om du har chansen och stäng ögonen försiktigt.
När du är bekväm, börja kontrollera andningen genom att ta långsamma andetag genom näsan i 8 sekunder, håll luften i ytterligare 8 sekunder och andas försiktigt ut under samma tidsintervall..
När du gör den här övningen är det mycket viktigt att du fokuserar andan och märker hur luften kommer in och lämnar din kropp. På samma sätt kan du upprepa dig själv de alternativa tankar som du tidigare gjort medan du andas.
Gör den här övningen i cirka 5 eller 10 minuter när du känner dig mycket orolig och du kommer att märka hur du lyckas frigöra din kropp från nervositet.
Att göra sport ofta är en övning som ger många fysiska och psykologiska fördelar..
Studien utförd av Rejeski, Brawley och Schumaker 1996 visade till exempel hur frekvent fysisk aktivitet har gynnsamma effekter för att kontrollera ångest.
Att integrera fysisk aktivitet i din livsstil hjälper dig alltså inte att kontrollera föregripande ångest när den dyker upp, men det gör att du kan vara mindre mottaglig för den..
Människor som gör fysisk aktivitet släpper ofta sina spänningar oftare och drar större nytta av de psykologiska effekterna av sport, så de är mindre benägna att drabbas av ångestproblem.
På det här sättet, om du lyckas integrera fördelarna med fysisk träning i ditt mentala välbefinnande, kommer det att bli svårare att föregripa ångest..
Slutligen är en sista övning du kan göra för att få mer kontroll över din förväntade ångest att avsiktligt utsätta dig för okontrollerbara situationer..
Du kan utsätta dig själv för alla typer av okontrollerbar situation eller direkt utsätta dig för de situationer som orsakar förväntad ångest..
Att dra nytta av exponering för de situationer som orsakar ångest är mer komplicerat och det är vanligtvis nödvändigt att göra det med hjälp av en psykoterapeut, som kommer att vägleda exponeringen och de kognitiva och avslappningstekniker som ska genomföras..
Du kan dock utsätta dig för situationer som inte direkt orsakar ångest men som har en betydande okontrollerbar komponent..
På detta sätt kommer du att vänja dig vid att arbeta i situationer där du inte kan kontrollera vissa aspekter och du kommer att kunna praktisera de tidigare övningarna, så att när du använder dem i dina verkliga situationer kommer du att ha ett större antal ledningsresurser..
Ingen har kommenterat den här artikeln än.