Hur du kan minska din oro på några minuter

Träna för att minska bekymmerna på några minuter genom Mindfulness

Följande övning varar cirka tjugo minuter och har effekten av orosminskning, emotionell lindring och stressreglering.

Det är baserat på föreskrifterna i Full uppmärksamhet (Mindfulness) även om det har anpassats av psykologiska skäl från kognitiv beteendeorientering.

Först och främst är det bra att följa några tidigare instruktioner som förberedelser för att öka aktivitetens aktivitet:

1. Stäng av eller tysta elektroniska enheter.
2. Var på en plats med tillräcklig integritet och utan avbrott, väl acklimatiserade.
3. Använd bekväma och lösa kläder, utan bälten, örhängen, hängen etc..
4. Att sitta i en stol mot kanten av den utan att stödja ryggstödet, väl upprätt men inte stel, i en hållning som vi kommer att kalla "värdigt".
5. Fötter (utan skor) platt på golvet eller på en matta utan att korsa benen.
6. Stäng ögonen.
7. Lägg händerna i knät
8. Förstå att alla ljud som kommer från omvärlden inte behöver vara en källa till "distraktion": låt oss inte falla i att försöka tysta världen omkring oss för att uppnå lugn; det är snarare en fråga om att tysta våra inre tal.

Efter att ha förberett dessa detaljer består övningen av var uppmärksam på andningen och specifikt till den del av bagageutrymmet som blåses upp och tömmar vid inandning och utandning. Vi kommer att kalla denna punkt uppmärksamhet.

Å andra sidan kommer vi att försöka upprätthålla en attityd hos "observatörer" i vårt sinne, som om det vore en skärm som visar oss de tankar som uppstår när vår uppmärksamhet avviker från den första uppmärksamhetspunkten..

Det är naturligt för dem att inträffa tankar och bilder som tar oss bort från uppmärksamhetspunkten. Tanken är inte att försöka förhindra att detta händer, utan att räkna ut när det händer och återgå till att uppmärksamma uppmärksamheten..

Varje gång vårt sinne vandrar, vi kommer att omdirigera det till vårdpunkten som om vi var ägare till en hund som försöker gå mot det som oroar honom mest.

Det är mycket viktigt att inte bli arg på "hunden" utan att förstå att det är naturligt för honom att vilja gå dit hans bekymmer kallar honom.

När tiden går, under de tjugo minuterna, är det mycket troligt att sinnet sluta föreslå saker och fokusera på den punkten tills vi återgår till ett tillstånd av ganska avkoppling.

Om detta inte händer efter tjugo minuter ska vi inte vara oroliga, men förstå att det på något sätt är något som oroar oss mycket och upptäcker det med hänsyn till vilken typ av tankar vårt sinne gick oftare: detta kommer att ge oss en indikation vad det är, vad som oroar oss mest.

Eftersom vi är mer medvetna om detta kan vi bedöma om det som berör oss är under vår kontroll eller inte: om vi kan göra något åt ​​föremålet för våra bekymmer, eller om det är något som vi inte kan göra något med.

Om det var det förra, skulle vi kunna ge oss ytterligare en 20-session att tänka på vad man ska göra och hur man gör det. Detta kommer att lindra oss mycket eftersom det kommer att erbjuda oss en handlingsplan.

Om det var det sistnämnda skulle vi kunna ägna ytterligare 20 'sessioner till att tänka om det åtminstone kan bero på oss att vidta några åtgärder för att påverka en del av dessa problem, om så är fallet, skulle vi i detta fall kunna handlingsplan enligt den del vi kan påverka.

Om vi ​​tvärtom inser att vi fortfarande är mycket bekymrade över något som vi inte kan kontrollera eller påverka, är det bäst att ge oss själva möjligheten att göra en längre session eller utför mer 20-sessioner under hela dagen.

Vi behöver inte oroa oss för eventualiteten när vi genomför denna session, den emotionella laddningen ökas på något sätt. I själva verket kan det vara vanligare än det verkar: i början ökar tillståndet för emotionell aktivering men för samma effekt når aktiveringskurvan en gräns som, om vi kan vara tillräckligt tålmodig och konstant i praktiken, det kommer att hamna gradvis till mycket uthärdliga eller till och med noll nivåer.