De sömnlöshet är en sömnstörning som kännetecknas av svårigheter att börja sova, vakna ofta eller för tidigt och inte somna igen, eller sova ett stort antal timmar men ändå känna sig trött.
Således avser sömnlöshet i allmänhet sömnsvårigheter, inte bara svårigheter att somna. I verkligheten är det omöjligt att inte sova - förutom i vissa patologier - och efter cirka 40 timmar utan att göra det produceras de så kallade mikrodrömmarna, som varar i flera sekunder..
Artikelindex
1 Typer av sömnlöshet
1.1 Primär sömnlöshet
1.2 Sekundär sömnlöshet
2 symtom
3 Diagnos
3.1 Diagnostiska kriterier för primär sömnlöshet (DSM-IV)
4 Orsaker
5 behandlingar
5.1 -Behandlingsterapier
5.2 -Medicin
5.3 -Alternativ medicin
5.4 -Livsstil och vanor
6 När ska du söka professionell hjälp?
7 Riskfaktorer
8 Komplikationer
Typer av sömnlöshet
Primär sömnlöshet
Svårighetssvårigheter avser inte andra medicinska eller psykiatriska problem. Men sömnlöshet kan orsaka störningar som ångest; inte sova orsakar ångest, ångest stör ytterligare sömnen, vilket ytterligare ökar ångest.
Sekundär sömnlöshet
Personen har sömnproblem på grund av något annat, såsom sjukdom (depression, astma, artrit, cancer, hjärtsjukdom), smärta, mediciner eller substanser (alkohol, droger).
Symtom
Symtomen på sömnlöshet kan vara:
Svårigheter att somna.
Vaknar under natten.
Vaknar för tidigt.
Känner mig inte väl utvilad även om du somnade på natten.
Trötthet under dagen.
Jag drömmer under dagen.
Irritabilitet, depression eller ångest.
Svårigheter att uppmärksamma, koncentrera sig eller komma ihåg saker.
Fler misstag eller olyckor.
Spänning och huvudvärk.
Magont.
Oro för att sova.
Diagnos
Diagnostiska kriterier för primär sömnlöshet (DSM-IV)
A) Det dominerande symptomet är svårt att starta eller upprätthålla sömn, eller att inte ha en vilsam sömn, i minst en månad.
B) Sömnstörningar (eller tillhörande trötthet på dagtid) orsakar kliniskt signifikant nöd eller försämring i sociala, yrkesmässiga eller andra viktiga områden för individuell aktivitet.
C) Sömnstörningar förekommer inte uteslutande vid narkolepsi, andningsrelaterad sömnstörning, dygnsrytmstörning eller parasomnia.
D) Förändringen förekommer inte uteslutande under en annan psykisk störning.
E) Ändringen beror inte på ett ämnes direkta fysiologiska effekter eller ett allmänt medicinskt tillstånd..
Orsaker
Vanliga orsaker till sömnlöshet kan vara:
Påfrestning: oro för arbete, hälsa, skola eller familj som kan hålla sinnet aktivt på natten.
Ångest- Daglig ångest eller allvarliga ångestsyndrom som posttraumatisk stressstörning kan störa sömnen. Att oroa sig för att kunna sova eller inte kan förvärra problemet.
Depression: du kan sova för mycket eller få sömnproblem om du är deprimerad.
Andra medicinska tillstånd: det finns medicinska tillstånd som kan förvärra sömnlöshet som smärta, andningssvårigheter, frekvent urinering, artrit, cancer, hypertyreos, Parkinsons, Alzheimers ...
Förändringar i skolmiljön eller schemat- Att resa eller arbeta sent kan störa dygnsrytmen som gör sömnen svår.
Dåliga sömnvanor- Dåliga sömnvanor inkluderar oregelbundna timmar, engagerande i stimulerande aktiviteter före sänggåendet, obekväm miljö, användning av sängen för andra aktiviteter än sex eller sömn.
Läkemedel: många läkemedel som ordineras kan störa sömnen, inklusive vissa antidepressiva medel, läkemedel mot högt blodtryck, stimulanser, kortikosteroider ...
Koffein, nikotin och alkohol- Kaffe, te och drycker som innehåller koffein är stimulerande medel och kan störa sömnen om de tas på eftermiddagen. Nikotin är ett annat stimulerande medel som kan orsaka sömnlöshet. Alkohol är ett lugnande medel, även om det kan förhindra att djupa sömnstadier nås och ofta orsakar sömnstörningar under natten..
Äter för mycket till middagAtt äta för mycket till middag kan orsaka fysiskt obehag när du ligger, vilket gör det svårt att somna.
Å andra sidan blir sömnlöshet vanligare med åldern. När åren går kan du uppleva:
Förändringar i sömnmönsterSömn blir ofta mindre vilsam med åldern och ljud i miljön gör det lättare att vakna. Med åldern tenderar den interna klockan att gå framåt, vilket motsvarar att bli trött tidigare på eftermiddagen och gå upp tidigare. Men äldre behöver i allmänhet samma sömntimmar.
Förändring i aktivitet: Med åldern kan fysisk eller social aktivitet minska. Denna brist på aktivitet kan störa en god natts sömn. Å andra sidan kan vara mindre aktiv kan leda till fler tupplurar, vilket kan störa sömnen på natten..
Förändring i hälsaKronisk smärta, artrit, stress, ångest eller depression kan störa sömnen. Bening av prostatahyperplasi hos män orsakar behovet av att urinera ofta och avbryta sömnen. Menopausala värmevallningar kan också vara desamma.
Andra sömnstörningar: Sömnapné eller rastlösa bensyndrom blir vanligare med åldern.
Fler mediciner - Äldre människor tenderar att ta fler mediciner, vilket ökar sannolikheten för läkemedelsinducerad sömnlöshet.
Behandlingar
-Beteendeterapier
Beteendeterapier utbildar sig om nya beteenden, vanor och sätt som förbättrar sömnkvaliteten. Dessa terapier rekommenderas som första behandlingslinjen och är vanligtvis lika effektiva eller mer effektiva än medicinering..
Kognitiv beteendeterapi
Kognitiv beteendeterapi (CBT) fokuserar på att bryta amnesi-cykeln. Dålig kvalitet på sömnen leder till stress och ångest, vilket gör sömnen ännu värre, vilket leder till mer stress och mer ångest.
För att försöka lösa problemet kan den drabbade personen anta dåliga vanor som att ta sömntabletter, alkohol eller ta långa tupplurar för att återfå sömnen. Detta gör allt värre.
Förutom att förbättra vanor, syftar CBT till att ändra tankar och känslor om sömn som kan orsaka stress och bidra till sömnlöshet. CBT har inga omedelbara resultat, det kräver tålamod och uthållighet, även om det är en säkrare och effektivare behandling än medicinering.
Först kan situationen bli värre om terapeuten föreslår sömnbegränsande terapi. I detta är tiden i sängen begränsad och när sömneffektiviteten ökar börjar du sova tidigare och stå upp senare tills de ideala timmarna har uppnåtts..
Avkopplingstekniker
Progressiv muskelavslappning, biofeedback och andningsövningar kan minska ångest vid sänggåendet. Dessa tekniker hjälper till att kontrollera andningen, hjärtfrekvensen, muskelspänningen och humöret..
I den här artikeln har du flera detaljerade avslappningstekniker.
Stimuleringskontroll
Det handlar om att kontrollera tiden du är vaken i sängen och associera sängen och rummet med sömn och sex..
Sömnbegränsning
Denna behandling minskar tiden i udden och orsakar partiell sömnbrist, vilket gör att personen känner sig tröttare nästa natt. När sömnen förbättras ökar tiden i sängen gradvis.
Paradoxal avsikt
Det syftar till att minska oro och oro för att kunna somna. Det handlar om att försöka hålla sig vaken - paradoxal avsikt - istället för att oroa sig för förmågan att sova.
Ljusterapi
Om den drabbade personen somnar för tidigt och sedan vaknar för tidigt kan de använda ljusterapi för att sakta ner den interna klockan..
-Medicin
Receptbelagda läkemedel som zolpidem, eszopiclon, zaleplon eller ramelteon kan hjälpa dig att somna. Att ta sömntabletter i mer än några veckor rekommenderas inte, även om vissa läkemedel är godkända för långvarig användning..
Enligt American Association of Retired Persons kan följande läkemedel orsaka sömnlöshet:
Kortikosteroider- Används hos patienter med allergiska reaktioner, gikt, lupus, reumatoid artrit och för muskelinflammation. Exempel är: prednison, triamcinolon, metylprednisolon och kortison.
Statiner- Läkemedel som används för att behandla höga kolesterolnivåer. De kan vara simvastatin, rosuvastatin, lovastatin och atorvastatin.
Alfa-blockerare- Används för att behandla högt blodtryck och godartad prostatahyperplasi. Exempel är terazosin, silodosin, alfuzosin, prazosin, doxosin och tamsulosin..
Selektiva serotoninåterupptagshämmare: används för depression. Exempel är fluxetin, paroxetin, escitalopram, sertralin och fluvoxamin..
Kolinesterashämmare- Används för att behandla minnesförlust och andra symtom hos patienter med demens. Exempel är rivastigmin, donezepil och galantamin.
Glukosamin / kondroitinsulfat: kosttillskott som används för att minska symtom på ledvärk för att minska inflammation.
-Alternativ medicin
Många människor missar att besöka en professionell och lyckas övervinna sömnlöshet på egen hand. Även om det i vissa fall inte finns någon forskning om säkerhet och effektivitet, finns det alternativ som:
Melatonin: Kroppen producerar naturligt melotonin och släpper ut det i blodomloppet. Släppet ökar under kvällen och minskar under morgonen. Äldre människor verkar ha större fördelar med melatonin, även om det inte finns några bevis för att det är effektivt. Det anses allmänt vara säkert i några veckor, men dess långsiktiga säkerhet är inte känd..
Vänderot: det är ett tillägg som säljs som ett hjälpmedel för att sova bättre. Det har en måttlig lugnande effekt, även om den inte har studerats väl. Det är tillrådligt att rådgöra med din läkare innan du tar det.
Akupunktur: det handlar om att placera små nålar vid specifika punkter på kroppen. Det finns bevis för att denna praxis kan gynna vissa personer med sömnlöshet, även om mer forskning behövs.
Yoga: vissa studier tyder på att regelbunden yogaträning kan förbättra sömnkvaliteten.
MeditationVissa studier tyder på att meditation tillsammans med konventionell behandling kan förbättra sömnkvaliteten. Dessutom har det fördelar som att minska stress eller blodtryck.
-Livsstil och vanor
Ofta är den bästa lösningen på sömnlöshet att ändra dina rutiner under dagen och innan du somnar. Goda sömnvanor främjar god sömnkvalitet och energi och vakenhet under dagen.
Grundläggande tips är:
Kontrollera mediciner: om du tar droger regelbundet, kontakta din läkare vilka som kan påverka din sömn
Träna och håll dig aktiv: fysisk träning främjar kvalitetssömn. Få 30 minuters fysisk träning dagligen minst 4-5 timmar före sängen.
Undvik eller begränsa tupplurarTupplurar kan göra det svårare att sova på natten. Om du behöver dem, försök att inte spendera mer än 30 minuter i siesta och senast 15:00..
Undvik eller begränsa koffein, alkohol och nikotin- Kaffe, te och drycker som innehåller koffein är stimulerande medel och kan störa sömnen om de tas på eftermiddagen. Nikotin är ett annat stimulerande medel som kan orsaka sömnlöshet. Alkohol är ett lugnande medel, även om det kan förhindra att djupa sömnstadier nås och ofta orsakar sömnstörningar under natten..
Ställ in ett schema- Håll dina vakningstider konsekventa, inklusive helger.
Före sömn:
Undvik långa måltider och drycker innan du sover- Undvik att äta för mycket före sänggåendet för att minska sannolikheten för GERD och förbättra sömnkvaliteten.
Använd sängen eller rummet endast för sömn eller sex: undvik att läsa, arbeta eller äta i sängen. Titta också på TV, använd smarttelefonen eller bärbara datorn, spela videospel eller någon typ av skärm.
Gör ditt rum bekvämt att sova- Stäng ditt rum och håll det tyst. Håll temperaturen bekväm, vanligtvis svalare än under dagen, och håll den i mörkret.
Stäng av klockor: ställ in alarmet för att gå upp, men stäng av andra klockor, inklusive din smartphone, så att du inte oroar dig för vilken tid det är.
slappna av: du kan koppla av före sängen med avslappningstekniker, avslappnande musik, massage eller bad.
Gå ut ur sängen om du inte sover: Få det du behöver för att vila och gå sedan ur sängen. Om du inte kan sova, gå ut ur sängen i 20 minuter, gör något avkopplande och försök sedan sova igen..
Försök inte för hårt för att sova- Ju mer du försöker somna, desto mer vaken blir du. Gör något i ett annat rum tills du är sömnig och försök sedan sova igen.
När ska du söka professionell hjälp?
Om du har provat de behandlingar som beskrivs ovan och fortfarande har sömnsvårigheter kan en specialist hjälpa dig.
Sök professionell hjälp om:
Din sömnlöshet svarar inte på dina strategier.
Din sömnlöshet orsakar stora problem hemma, på jobbet eller i skolan.
Du upplever symtom som bröstsmärtor eller andfåddhet.
Sömnlöshet inträffar varje natt och förvärras.
Riskfaktorer
Risken för sömnlöshet är högre om:
Att vara kvinna: kvinnor är mer benägna att uppleva sömnlöshet. Hormonella förändringar i menstruationscykeln och klimakteriet spelar en roll.
Var över 60 år gammal: på grund av förändringar i sömnmönster.
Har en psykisk störningStörningar som depression, bipolär sjukdom, ångest eller posttraumatisk stressstörning kan störa sömnen. Att vakna tidigt på morgonen är ett klassiskt symptom på depression.
Påfrestning: att ha stressande händelser kan leda till sömnlöshet. Exempel är familjemedlemmars dödsfall, parnedbrytningar, förlorad sysselsättning ...
Ändra scheman eller arbetskvällar.
Res långa sträckor (Jet lag).
Komplikationer
Sömn är lika viktigt för din hälsa som att ha en riktig diet och träna. Oavsett orsaken kan det få negativa konsekvenser på alla områden i livet och på mental och fysisk hälsa..
Komplikationer kan vara:
Lägre produktivitet på jobbet eller skolan.
Mindre reaktionstid vid körning.
Psykiska problem som ångest eller depression.
Irritabilitet.
Större chanser att drabbas av sjukdomar eller tillstånd som högt blodtryck, diabetes eller hjärtsjukdom.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.