Systematisk desensibilisering med steg-för-steg-visualisering

Den systematiska desensibiliseringstekniken har utvecklats för att gradvis lära sig att hantera bekymmersamma, stressiga och hotande föremål och situationer.

Det kan övas efter att ha behärskat en avslappningsteknik, eftersom de är ett bra komplement i dessa fall..

Innehåll

• Vad är systematisk desensibilisering?
• De fyra inlärningsstadierna
  • Hierarkisk lista över oroande situationer
• Exempelfall: Rädsla för att flyga
  • Objekt scener och orsaker till rädsla för flygning
  • Vad du ska göra när du har listan

Vad är systematisk desensibilisering?

Scener som skapar ångest visas, från lägre till högre nivå. När vi gör det måste vi visualisera dem som något positivt, tills vi uppnår att det inte orsakar oss ångest. Detta är särskilt användbart för att bekämpa förväntad och social ångest. Också av olika rädslor som ensamhet, avslag och blyghet.

De fyra inlärningsstadierna

Att bemästra systematisk desensibilisering görs i fyra inlärningssteg:

1. Avslappning. Det är nödvändigt att veta hur man kan koppla av kroppen efter behag.
2. Gör en lista över oroliga rädslor eller negativa tankar.
3. Skapa en lista med oroande situationer, från milda till mest störande (en hierarkisk lista).
4. Gör en progressiv visualisering för att minska ångest, stress, blyg, etc..

Hierarkisk lista över oroande situationer

Om du har flera problem, välj bara ett till att börja med. För att uppnå ditt mål. Endast i händelse av att flera mycket oroliga situationer har att göra med samma grundläggande problem, kommer du att kunna gruppera dem.

1. Välj 20 möjliga situationer som kan uppstå med det du fruktar och bygg dem upp igen.
2. Skriv dem i ordning, i enlighet med graden av ångest de producerar hos dig. Och betygsätt dem från 5 till 100, vid 100 är maximal rädsla och 5 finns ingen rädsla.

Exempelfall: Rädsla för att flyga

• Skriv 20 scener relaterade till flygplan som orsakar dig ångest eller rädsla. Betygsätt dem med början på siffran 5 och öka värdet från fem med fem till 100, i ökande ordning.
• Skriv scenerna däremellan och öka med 5 poäng varje gång.
• Granska scenerna och ändra dem vid behov tills du känner dig nöjd med den hierarkiska känslan. Sekvensen bör vara meningsfull för dig.

Objekt scener och orsaker till rädsla för att flyga

Exempel lista ångest scener med flygplan

1. Att se ett plan landa eller ta av på flygplatsen. 5 poäng
2. Känn ljudet från ett flygplan när det lyfter. 10
3. Se en film där det är en flygolycka. femton
4. Titta på en TV-nyhetssändning med scener från en flygolycka. tjugo
5. Få nyheterna att för jobbet måste jag resa med flyg. 25
6. Fatta beslut angående det flygbolag du ska välja. 30
7. Gör flygbokningen. 35
8. Packa dina väskor för resor. 40
9. Ta taxi till flygplatsen. Fyra fem
10. Kontrollera bagage. femtio
11. Säg adjö till familjen och starta ombordstigning. 55
12. Höra över högtalaren att flygningen är försenad av ”tekniska skäl”. 60
13. Gå på planet och hitta sätet. 65
14. Ta av planet. 70
15. Kommer in i turbulenta områden under flygningen. 75
16. Piloten meddelar över högtalaren att det är trängsel på flygplatsen och att han därför måste flyga över staden i ytterligare 30 minuter. 80
17. Vid landningstillfället är himlen stängd och landningsbanan kan inte ses. 85
18. När planet ska landa börjar en baby gråta. 90
19. Sitkamraten börjar prata om den senaste olyckan. 95
20. I det ögonblicket som planet berör banan. 100

Vad du ska göra när du har listan

När du har gjort din lista över de 20 valda situationerna i ångestordning, sitta på en plats där du kan slappna av helt och utan störningar. Försök att slappna av så bra du kan genom att andas djupt eller använda någon av de avslappningstekniker vi har..

Stäng ögonen utan att trycka på ögonlocken, andas normalt och se din TV-skärm, föreställ dig att du har kontroll över fjärrkontrollen i din hand, med alla dess knappar till ditt förfogande. Tror att du kan använda det mentalt.

Projicera en bild på skärmen som är mycket trevlig, det är bättre om du också ser dig själv på den. Sluta inte upprätthålla ditt tillstånd av avkoppling och njutning.

Zappa nu och projicera eller visualisera på skärmen den första oroliga scenen som du har pekat ut från din lista. Om du känner att du är bekymrad, ta ut den med fjärrkontrollen och visualisera en trevlig scen på din TV.

När du är avslappnad igen och din andning har återgått till det normala, försök att visualisera den första scenen igen. Upprepa proceduren så många gånger som behövs tills du kan projicera den och kontrollera att visualisering inte orsakar dig någon ångest.

Håll dig avslappnad, gå tillbaka till den trevliga scenen, och när du är redo, spela den andra oroliga scenen. Upprätthålla avkoppling och om du känner att du är nöd, upprepa föregående steg, återvänd till din trevliga scen så många gånger som behövs.

Föreslå inte att avancera alla situationer på en dag eller två, gör bara de som du kan göra utan att bli trött. Det spelar ingen roll hur lång tid det tar, så länge du går framåt och till slut kan du se dina 20 scener utan ångest och utan att förlora ditt tillstånd av avkoppling.

Varje gång du går för att starta processen, projicera i början scenerna som du redan har behärskat under de tidigare sessionerna och fortsätt proceduren. Behåll alltid det avslappningstillstånd som du redan har uppnått. Det kommer en tid då du kan visualisera dina 20 scener utan att känna dig ångest. Och när spänningar eller ångest dyker upp, kom ihåg att återvända till din lugnande scen. Först när du har uppnått ditt mål kan du starta ett annat ämne, om det finns ett.