De progressiv muskelavslappning är en avslappningsteknik som lär dig att slappna av alla muskler i två grundläggande steg: spänd och slappna av. Det utvecklades av psykologen Jacobson 1929 för att hjälpa sina patienter att övervinna ångest. Jacobson insåg att avslappnande av musklerna också kunde slappna av sinnet.
Hur fungerar den här tekniken? För det första handlar det om att skapa spänning i en del av kroppen och känna hur den spänningen är. Sedan handlar det om att koppla av den delen av kroppen och du kan känna avkopplingen.
Det är inte bara viktigt att dra åt och slappna av musklerna utan också att ditt sinne är fokuserat på var och en av processerna. Kom ihåg att det är en fysisk och mental övning.
Denna övning hjälper dig att minska ditt kroppsspänningstillstånd, dina stressnivåer och slappna av när du känner dig orolig. Det kan också hjälpa dig att minska fysisk ryggont eller huvudvärk, bland annat, samt hjälpa dig att förbättra sömnkvaliteten.
Människor som lider av ångest är ofta mycket spända under dagen, så att de inte kommer ihåg hur det är att vara avslappnad och känna sin kropp lugn.
Genom denna övning lär de sig att skilja känslan mellan spända muskler och avslappnade muskler. På detta sätt kan de bättre känna igen de första tecknen på spänning under dagen och kan sedan slappna av dem och därmed undvika utlösning av ångestsymtom..
Artikelindex
För att göra progressiv avkoppling, hitta en plats där du känner dig lugn och bekväm.
Du kan göra det liggande i sängen, i en soffa eller också sitta i en fåtölj men försöka att inte somna. Om du tror att du lätt kan somna, gör det bättre att sitta i en stol.
Stäng ögonen och ta 5 djupa andetag innan du börjar. Låt alla dina tankar och bekymmer glida iväg och fokusera din uppmärksamhet på din andedräkt. Hur luften kommer in och lämnar din kropp.
Övningen varar cirka 20 minuter. Se till att du inte avbryts under avkoppling.
Du bör träna en gång om dagen i 2 veckor. Efter denna period då du redan har en utbildning kan du genomföra en kortare version av denna avkoppling som jag förklarar i slutet av artikeln.
Vi ska börja avslappningen med vänster hand. Andas djupt in och samtidigt som du andas in, stäng näven på din vänstra hand tätt. Håll några sekunder med knytnäven och känn spänningen som genereras. Fokusera din uppmärksamhet på spänningen i handen.
När du släpper ut luften, slappna långsamt av din hand och fokusera nu på känslan av att din hand slappnar av. Det är viktigt att du medvetet känner alla känslor av din spänningsförmåga.
Upprepa samma övning med din högra hand. När du andas in, pressa näven på din högra hand. Känn kraften i din hand när du spänner den och när du andas ut slappnar du av handen gradvis. Känn avkopplingen i din högra hand.
Vi kommer att fortsätta för armarna och speciellt biceps. Andas djupt in och samtidigt som du andas in, ta din vänstra hand mot din vänstra axel, pressa biceps på samma arm (utan att knyta näven eftersom du redan har slappnat av näven tidigare).
Håll din vänstra bicep i den här positionen och känn medvetet den spänning som genereras. Efter några sekunder, fortsätt för att gradvis slappna av dina biceps och sätt tillbaka armen till startpositionen..
Känn biceps avslappningsprocessen hela tiden.
Upprepa övningen nu med din högra arm. När du andas in, kläm din biceps och känn spänningen i några sekunder och slappna sedan av din biceps och bli medveten om avkopplingen.
Som du kan se på bilden är triceps muskeln som vi har under biceps.
För att dra åt triceps, ta ett djupt andetag genom att lyfta vänster arm över huvudet. Med din högra hand, tryck din vänstra arm med en nedåtgående kraft.
På detta sätt kommer du att märka hur triceps stramar. Du kan se hur du gör det på bilden nedan. Under spänning, känn hur den här delen av kroppen är spänd, ta hand om var och en av de känslor som uppstår när du spänner musklerna.
Därefter andas ut genom munnen och slappna av triceps och flyttar gradvis dina armar till startpositionen..
Ta hand om alla rörelser du gör och känn avkopplingen som gradvis släpper ut i armen.
Upprepa övningen med din högra arm.
Hur känns dina armar efter den här övningen? Vilka känslor har du i dina händer och armar? Ta några sekunder att analysera dessa förnimmelser.
Vi ska nu dra åt och slappna av de delar som utgör ansiktet. Låt oss börja med pannan.
Andas djupt och tryck på pannan som rynkar det som om du blev arg. Fortsätt generera denna spänning i några sekunder. Känn tätheten i pannan, hur den laddas lite efter lite.
Dra ut luften gradvis från dina lungor och slappna av pannan samtidigt. Känn hur det slappnar av, lossnar och lugnar sig. Ta några sekunder för att känna att din panna nu är avslappnad.
Gör övningen igen.
Vi kommer att fortsätta med ögonen. Andas djupt när du stänger båda ögonen tätt. Gör det inte om du bär kontaktlinser, du kan skada dig själv.
När du stänger dina ögon tätt av inspiration, känn spänningen som genereras i dina ögon och belastningen som genereras i området. Efter några sekunder drar du ut luften från kroppen medan du slappnar av med ögonen och känner att området lossnar och blötläggs.
Titta noga på hur denna avkoppling är.
Upprepa övningen en gång till.
Vi lämnar våra ögon avslappnade och går ner till munnen.
Andas djupt genom näsan och öppna munnen så vid som möjligt. Känn spänningen bygga i käken. Håll dig i denna position i några sekunder och observera den belastning som genereras.
Vid utandning, slappna av i käken och känn känslan av avkoppling i detta område.
Hur känns min käke nu?
Vi fortsätter att gå ner och lämnar ansiktet och når nacken. Andas och vrid nacken medan du andas in genom att vrida den åt höger tills du inte kan vända längre. Håll nacken i den positionen. Känn hur spänningen bygger i detta område och observera medvetet trycket i nacken.
Efter några sekunder, vid utandning, sätt tillbaka nacken till utgångsläget och observera känslan av avkoppling.
Gör det igen genom att vrida nacken åt vänster. Stanna några sekunder och känn spänningen och stelheten. När du andas ut, slappna av i nacken genom att placera den i startpositionen.
Hur känner jag min nacke nu?
Andas djupt och lyft upp axlarna när du gör det. Håll upp axlarna och vänta i den här positionen i några sekunder. Känn medvetet hur detta område av din kropp laddas. Kolla på.
Därefter andas ut och slappna av axlarna och återföra dem till en normal position. Känn avslappningen på dina axlar.
Därefter andas djupt och tar tillbaka axlarna. Håll axlarna i denna position och observera var och en av de känslor som dyker upp.
På andningen, slappna av på axlarna och känn medvetet avslappningen. Ta några sekunder för att njuta av denna känsla.
Lämna axlarna och gå ner till bröstet. Skapa spänning i bröstet genom att andas djupt. Känn hur bröstet sväller och håller i några sekunder.
Andas ut all luft och känner att ditt bröst slappnar av.
Upprepa övningen igen.
Vi fortsätter ner i bagageutrymmet till magen. För att dra åt magen, sätt in den och håll i några sekunder i den här positionen. Känn spänningen som genereras i magen när du andas in.
När du andas ut, slappna av i magen och märk känslan av magen avslappnad.
Andas sedan djupt och bygg den här gången upp spänningen genom att sticka ut magen. Observera hur denna spänning är, observera alla känslor som dyker upp.
När du andas ut, slappna av i magen och titta nu på din avslappnade mage. Ta några sekunder att känna detta område av din kropp.
Vi fortsätter nerför kroppen och når höfterna. Generera spänningar i höfterna genom att, som inspiration, trycka rumpan mot stolen eller soffan du är på.
Håll i några sekunder i den här positionen och försök att medvetet känna trycket från dina höfter.
Koppla av dina höfter när du andas ut och observera de känslor som finns kvar i detta område. Observera dina höfter utspända och avslappnade.
Upprepa övningen igen.
När du andas djupt, räta ut benen och placera sedan dina upphöjda tår mot dig. Håll dig i denna position i några sekunder. Känn spänningen som går genom dina ben och titta noga på den.
När du trycker ut luften ur kroppen, slappna av med tårna och håll benen raka. Observera avslappningen av benet.
Upprepa övningen men peka nu tårna mot motsatt sida. Håll i några sekunder i den här positionen. Observera spänningen och belastningen som genereras i benen och vristen. Bli medveten om dessa känslor.
När du andas ut, slappna av tårna och slappna också av dina ben och föra dem tillbaka till utgångsläget. Ta några sekunder för att medvetet känna avslappningen som du nu känner i dina ben. Titta noga på dessa känslor av lugn och avkoppling.
Du har avslutat spänningen och avkopplingen i alla delar av din kropp. Ta en minut för att utforska hur din kropp är nu. Gör en genomsökning av varje område och se vilka känslor du har.
Andas fem djupt och observera medvetet hur luften kommer in i lungorna och syresätter hela kroppen.
Hur jag känner? Vilka förnimmelser dyker upp? Hur känns min kropp? Njut av den här stunden.
I den korta versionen är det inte nödvändigt att spänna och slappna av var och en av musklerna utan det görs snarare i muskelgrupper. Muskelgrupperna är:
När du andas in spänns (t.ex. höfter och ben) samtidigt och när du andas ut slappnar du av i båda delar av kroppen. Bli medveten om spänning och avkoppling.
Under denna avkoppling är det väldigt bra att använda ord eller fraser som får dig att koppla av med avkoppling. Exempel på dessa ord eller fraser kan vara: slappna av, släpp dig själv, jag känner lugn, jag mår bra ...
Denna reducerade version kan göras var som helst och när som helst när du känner dig spänd och vill slappna av i kroppen.
När du väl har bemästrat spännings- och avslappningstekniken kan du bara göra avslappningsdelen utan att behöva spänna först. Till exempel, istället för att spänna och slappna av i nacken, försök bara koppla av den.
Först kommer känslan av avkoppling att vara mindre än när du först spänner, men med övning hjälper det dig att slappna av mer och mer..
Slutlig anmärkning: kom ihåg att öva progressiv avkoppling ofta, oavsett om du är orolig eller inte. I själva verket kommer träning att bli ännu effektivare om du gör det när du inte behöver koppla av..
Först kan utövandet av denna teknik vara lite tråkigt, men kom ihåg att när du tränar kommer du att få kapacitet att kunna hantera något så viktigt som att hantera din ångest dagligen..
Ingen har kommenterat den här artikeln än.