Jacobsons progressiva avkoppling

Avkoppling är förknippad med känslor av fred, energi, självacceptans och förbättrad lycka. Dess funktion är att minska fysiska symtom relaterade till stress och ångest, det syftar till att hjälpa oss att känna oss mindre oroliga för det förflutna och framtiden, förutom att lära oss att bättre njuta av nutiden.

När vi vet hur man slappnar av effektivt kan vi befria oss från tvångsmässiga bekymmer, självkritik och negativa tankar, det hjälper oss att öka vår koncentration och förbättrar också sömnen.

Innehåll

• Vad är Jacobsons progressiva avkoppling
  • Jacobsons avslappningsmetod
• Stadier av Jacobsons teknik
• Jacobsons progressiva avslappningsexempel

Vad är Jacobsons progressiva avkoppling

Jacobsons progressiva avslappning är en typ av avkoppling som fokuserar på avslappning av skelettmotoriska muskler. Och det är i grunden baserat på att undertrycka spänningar i olika delar av kroppen genom en serie övningar i känslan av spänning - avkoppling. Som ett mål måste vi uppnå sinnesfrid på mental- och kroppsnivå.

Jacobsons avslappningsmetod

Denna teknik innehåller mycket enkla övningar och kräver totalt cirka 20 minuters utveckling. Många har funnit det användbart för specifikt att hantera känslor av ångest och nervositet, men det är också ett effektivt sätt att koppla av efter en tröttsam dag. För bästa resultat måste du välja en plats där du kan ligga ner. Det är viktigt att genomföra övningarna utan att somna, även om du förmodligen vill sova i slutet av avkopplingsperioden..

Till att börja med, lossa alla typer av täta kläder och ta bort dina skor. Ligg nu. Under övningarna kommer du successivt att slappna av i varje del av din kropp, börja med fötterna och sluta med ansiktsmusklerna..

Stadier av Jacobsons teknik

• Lärande om den differentierade uppfattningen av spänning - avkoppling av var och en av musklerna själva eller av muskelgrupperna själva och den progressiva avslappningen av hela kroppen.
• Lärande om differentiell avslappning, det vill säga en minimal muskelsammandragning som är nödvändig för att utföra en handling och upprätthålla avslappning av musklerna som inte deltar i åtgärden.
• Tillämpning på specifika ögonblick, det vill säga att lära oss att möta vissa situationer som ibland orsakar oss muskelspänningar med hjälp av denna teknik som förebyggande för det.

Syftet med avslappningstekniken som berör oss, men att notera att Jacobson upptäckte att genom att spänna och slappna av musklerna kan en person eliminera spänningar med den känslan, det är därför vi säger att vi använder spänning - avkoppling.

Jacobsons progressiva avslappningsexempel

Vi presenterar nedan en serie praktiska övningar som du kan utföra hemma för att koppla av. Vi lämnar också en video nedan för att vägleda dig i din avkoppling.

Första gången du använder denna metod är det mycket troligt att du inte kommer att kunna slappna av helt, eftersom det krävs en viss träning för att uppnå den genom regelbunden träning. Om du gör det så här kommer du att effektivt kunna lindra ångest och stress så snart du behöver det.

Den avkoppling som vi föreslår är progressiv och använder övningar för att framkalla känslor i en serie muskler för att uppnå fullständig avkoppling. Därefter bör du hitta en lugn plats där du kan ligga eller sitta på det sätt som är bäst för dig. Det kan vara en säng, en fåtölj eller en soffa. Det är viktigt att din kropp är helt bekväm.

• Du är bekvämt lutad, med slutna ögon, hela din kropp vilar bekvämt. Låt dig föras bort några ögonblick av denna trevliga känsla. Njut av det.
• Fokusera nu på din högra hand. Fokusera på musklerna, du kan tydligt se alla dina fibrer. Titta på hur avslappnad de är, väldigt lösa, väldigt lugna ... fortsätt koncentrera dig på dessa känslor medan du känner hur din högra hand blir mer och mer avslappnad, mer och mer lös.
• Denna avkoppling sprider sig genom hela din högra arm, upp till axeln och över hela ansiktet. Du börjar märka en mild värme. Låt känslan invadera dig, låt musklerna bli varmare och varmare.
• Fokusera nu på din vänstra hand. Fokusera på musklerna, du kan tydligt se alla dina fibrer. Titta på hur avslappnad de är, väldigt lösa, väldigt lugna ... fortsätt koncentrera dig på dessa känslor medan du känner hur din högra hand blir mer och mer avslappnad, mer och mer lös.
• Denna avkoppling sprider sig genom hela din vänstra arm, upp till axeln och över hela ansiktet. Du börjar märka en mild värme. Låt känslan invadera dig, låt musklerna bli varmare och varmare.
• Titta nu på din högra fot, var uppmärksam på musklerna i musklerna, de är mycket lösa, utsträckta, utan tryck. Din högra fot blir lugnare, mer avslappnad och varm..
• Du känner en behaglig och mild värme som stiger upp från foten, passerar genom ditt högra ben och når höften. Det är en känsla av välbefinnande, låt denna trevliga känsla invadera dig ... du märker hur din fot och ben blir alltmer lösa och avslappnade.
• Titta nu på din vänstra fot, var uppmärksam på fibrerna i musklerna, de är mycket lösa, utsträckta, utan tryck. Din högra fot blir lugnare, mer avslappnad och varm..
• Du känner en behaglig och mild värme som stiger upp från foten, passerar genom vänster ben och når höften. Det är en känsla av välbefinnande, låt denna trevliga känsla invadera dig ... du märker hur din fot och ben blir alltmer lösa och avslappnade.
• Med dina ögon fortfarande slutna, upplev den energi din kropp ger dig: en känsla av kraft och värme, kanske till och med en liten stickning. Slutligen, gå tillbaka till varje kroppsdel, säg bara att den ska slappna av fem gånger. Spänn inte dina muskler. Försök att få djupare avkoppling. När du upprepar ordet "slappna av", låt ditt sinne tömma sig för tankar..