Kognitiva tekniker för att minska ångest och stress

Ångest och stress är känslor som, förutom att producera mycket lidande och brist på kontroll, kan vara oerhört inaktiverande. Psykologer har arbetat i många år för att hjälpa människor med den svåra uppgiften att övervinna dessa sjukdomar. Därefter kommer vi att förklara några av de tekniker som finns idag och som har visat sig vara mycket effektiva.

Innehåll

• Den dolda påståendetekniken
  • Steg att följa
• Den systematiska desensibiliseringstekniken
  • Steg att följa
• Tekniken för dold medvetenhet
  • Steg att följa
• Visualiseringstekniken

Den dolda påståendetekniken

Hjälper till att minska emotionell ångest genom utveckling av två separata färdigheter: tankeavbrott och tankebyte.

Vid den första indikationen på en vanligtanke som vi vet leder till obehagliga känslor avbryts tanken genom att säga ordet "Tillräckligt" eller "Stopp" för oss själva. Gapet som lämnas av avbrutet tänkande fylls sedan med förberedda positiva tankar som är mer realistiska, självsäkra och konstruktiva. Att förvärva dessa färdigheter gör det möjligt för en person att lyckas hantera tankar som tidigare ledde till höga nivåer av ångest, depression eller ilska..

Tankeavbrott fungerar som ett straff eller en distraherande taktik, vilket minskar sannolikheten för att samma tanke återkommer och skapar utrymme i tankekedjan för ett positivt påstående. Negativa känslor avskärs innan de kan uppstå.

Denna teknik är användbar om du lider av flera fobier eller en konstellation av allmän rädsla, relaterade till varandra..

Steg att följa

1. Identifiera och värdera stressiga tankar.
2. Ställ in ett tillfälligt avbrott: om en väckarklocka används kommer den att programmeras för när vi redan har den stressande tanken i åtanke att ringa på två minuter, under vilken vi kommer att hålla den tanken i åtanke. I det ögonblick som alarmet hörs ropar vi nog! Vi kommer att försöka hålla tankarna tomma i 30 sekunder.
3. Öva tankens avbrott utan hjälp: Samma som ovan men utan hjälp av väckarklockan. Vi måste avsluta denna fas när vi kan ropa nyckelordet internt.
4. Förbered hemliga påståenden: Välj positiva tankar som kan ersätta tomt sinne.
5. Öva hemligt påstående.
6. Använda dolda påståenden i verkliga situationer: Gå från att träna imaginära till verkliga livssituationer.

Den systematiska desensibiliseringstekniken

Med systematisk desensibilisering en person kan lära sig att möta föremål och situationer som är särskilt hotande. Det handlar om att lära sig att slappna av medan man föreställer sig scener som gradvis orsakar mer ångest. Tekniken är effektiv för att bekämpa klassiska fobier, kronisk rädsla och vissa interpersonella ångestreaktioner.

Steg att följa

1. Koppla av musklerna efter behag (fötter, ben, händer, armar, buk, bröst, nacke, ansikte ...)
2. Gör en lista över alla rädslor
3. Bygg en hierarki av ångestscener från låg till hög ångestintensitet.
4. Framsteg i fantasin med de fruktade situationerna i hierarkin. Det är viktigt att visualisering praktiseras så att situationen upplevs som mer verklig. Vi kommer inte att gå till en ny ångestsituation om vi inte har uppnått att den tidigare situationen i hierarkin är helt löst i termer av den ångest som upplevs..

Tekniken för dold medvetenhet

Det används för att behandla destruktiva vanor. Det kallas "hemlig" eftersom den grundläggande behandlingen görs i sinnet. Teorin bakom dold medvetenhet är detta: beteenden som blir inrotade vanor lärs eftersom de ständigt förstärks av mycket nöje. Ett sätt att bryta vanan är att börja med att associera vanligt beteende med någon mycket obehaglig imaginär stimulans. Således upphör den gamla vanan att framkalla trevliga bilder och börjar associera med något skadligt och avstötande..

Det är effektivt i behandlingen för att minska stölder, tvång att spela, att ljuga, att köpa, etc. Det har använts med varierande resultat för att behandla problem med alkohol eller tobak.

Steg att följa

1. Lär dig progressiv avkoppling.
2. Destruktiv vana analys
3. Skapande av en trevlig hierarki: lista över fem eller tio scener där personen åtnjuter den destruktiva vanan.
4. Skapa en aversiv scen: leta efter en motbjudande eller läskig tanke.
5. Kombination av trevliga och aversiva scener.
6. Förändring av den aversiva scenen.
7. Öva hemlig medvetenhet i verkliga livet.

Visualiseringstekniken

De visa Det är ett mycket användbart verktyg för att få större kontroll över sinnet, känslorna och kroppen och för att genomföra önskade förändringar i beteende. Den kan användas för att lindra muskelspänningar, eliminera smärta och för att lyckas med många av de kognitiva tekniker som redan diskuterats ovan..

Det är inget annat än att koppla av och levande föreställa sig olika saker, situationer på ett så verkligt sätt som möjligt och med alla möjliga detaljer..